Vitamine D : la vitamine importante qui n’est pas une vitamine

Découvert pour la première fois en 1920, la vitamine D a une double identité. Vous le mangez comme nutriment et votre corps le produit comme hormone. Il est essentiel au développement et au maintien de la santé des os et de la force musculaire, et des études suggèrent qu'il peut minimiser la croissance des cellules cancéreuses, réduire l'inflammation et aider le système immunitaire à contrôler les infections. Les preuves ne sont pas concluantes, mais certains des recherches identifient la vitamine D comme utile pour prévenir le diabète, contrôler l'hypertension artérielle, endiguer la dépression et même réduire le risque de cancer.

Techniquement parlant, la vitamine D n’est pas du tout une vitamine parce que votre corps la produit et qu’elle est difficile à obtenir par l’alimentation. Dans votre peau, l’exposition aux rayons UVB déclenche une réaction chimique qui décompose un stéroïde, le 7-déhydrocholestérol, en vitamine D. 

Alors sortez, profitez du soleil et tout va bien, n'est-ce pas ? Pas tellement, Hoosiers. L'Indiana n'est pas un État ensoleillé, et beaucoup d'entre nous passent trop peu de temps à l'extérieur pour produire suffisamment de vitamine D. (Conduire une voiture ne compte pas non plus, à moins qu'il ne s'agisse d'une décapotable, car les vitres ne laissent pas passer les rayons UVB. .) Les pigments cutanés réduisent également la production de vitamine D car ils agissent comme un écran solaire. Bien que les producteurs de produits alimentaires en enrichissent certains de leurs produits, la plupart des gens obtiennent leur vitamine D à partir d'un supplément, qui peut contenir soit de la vitamine D2, soit de la vitamine D3.

Les suppléments de vitamine D se répartissent en deux catégories : la vitamine D2, connue sous le nom d’ergocalciférol, qui provient de sources végétales, et la vitamine D3, ou cholécalciférol, qui provient de sources animales. Certaines études suggèrent que la vitamine D3 est plus efficace pour augmenter et maintenir les concentrations dans le sang, et certains experts la recommandent car c'est la forme que produit notre corps.

Si vous préférez obtenir votre vitamine D par l'alimentation, privilégiez les poissons gras, notamment le maquereau, le saumon, l'espadon, le thon et les sardines, ainsi que l'huile de foie de morue et les aliments enrichis tels que le jus d’orange, les produits laitiers, les laits à base de plantes et de noix et les céréales. Vous trouverez également de la vitamine D en petites quantités dans les jaunes d’œufs, le fromage et le foie de bœuf. Si vous êtes végétalien, vous pouvez obtenir de la vitamine D à partir des champignons, surtout s'ils sont exposés aux rayons UVB pendant leur croissance.

Le problème lorsque l’on mange pour atteindre des niveaux sains de vitamine D est la grande quantité de nourriture que vous devrez consommer pour y parvenir. Juste pour ingérer 400 UI de vitamine D, vous auriez besoin de 32 onces de jus d'orange enrichi, 16 onces de thon, 3 onces de saumon, 30 onces de yaourt, 7 onces de flétan – ou 20 jaunes d'œufs, ce qui conduirait au cholestérol. surcharge.

De quelle quantité de vitamine D avez-vous besoin ? L'apport nutritionnel recommandé (AJR) quotidien est de 10 microgrammes (400 UI) de la naissance à 1 an, 15 microgrammes (600 UI) de 19 ans à 70 ans et 20 microgrammes (800 UI) au-dessus de cet âge. Et tout comme un manque de vitamine D n’est pas bon pour la santé, un excès peut être nocif. Au-dessus de 4 000 UI par jour, vous pouvez vous blesser.

Certaines personnes courent un risque naturel de carence en vitamine D. Si vous êtes intolérant au lactose ou végétalien, vous ne pouvez pas manger d'aliments qui fournissent naturellement de la vitamine D. Si vous souffrez de la maladie cœliaque, de colite ulcéreuse, de la maladie de Crohn ou d'une autre forme de trouble inflammatoire de l'intestin, ou si vous avez subi un pontage gastrique. , votre état perturbe la capacité de votre corps à digérer la vitamine D. L'obésité rend également difficile pour l'organisme d'utiliser la vitamine D stockée dans les tissus adipeux.

Au fil du temps, un manque de vitamine D peut provoquer de graves troubles osseux. Chez les nourrissons et les enfants, une carence en vitamine D produit le rachitisme, une maladie qui déforme les os parce qu’ils ne peuvent pas durcir correctement. Chez l’adulte, l’ostéomalacie affaiblit et ramollit le tissu osseux, mais cette affection peut être guérie grâce à des suppléments de vitamine D. L’ostéoporose, qui fragilise les os, est incurable.

Trop de vitamine D peut entraîner une perte de poids et d’appétit, une confusion mentale, un rythme cardiaque irrégulier, une faiblesse musculaire, une déshydratation, une miction et une soif excessives, des vomissements, des calculs rénaux et un durcissement des vaisseaux sanguins pouvant entraîner des lésions cardiaques et rénales.

Et la vitamine D interagit également avec certains médicaments sur ordonnance et suppléments en vente libre. Certaines de ces substances augmentent ou diminuent les niveaux de vitamine D dans votre sang au-delà des niveaux sains. Des doses élevées de vitamine D peuvent interférer avec l’efficacité de certains médicaments, notamment ceux prescrits pour réduire le cholestérol.

En fin de compte : pour rester en bonne santé, vous avez besoin de vitamine D – et il vous sera probablement plus facile de prendre un supplément que de maximiser les sources alimentaires de ce nutriment essentiel ou d’essayer de vous exposer correctement au soleil. Et si vous ne savez toujours pas quelle quantité de vitamine D supplémentaire vous convient, vous voudrez peut-être consulter votre médecin – cette quantité varie selon chaque individu.

Pourtant, c'est l'été dans l'Indiana et il y a plus d'occasions que d'habitude de profiter du soleil et de la vitamine D. Alors, après avoir mis votre supplément dans votre bouche, dirigez-vous vers le lac ou la piscine et consommez-en un peu plus. Mais juste un peu car, oui, la crème solaire est toujours encouragée.