維生素 D：非維生素的重要維生素

1920年首次發現， 維生素 D 具有雙重身分。您將其作為營養素食用，您的身體將其作為激素產生。它對於建立和維持骨骼健康和肌肉力量至關重要，研究表明它可以最大限度地減少癌細胞的生長、減少發炎並協助免疫系統控制感染。證據並不確鑿，但有些 研究發現維生素 D 有助於預防糖尿病、控制高血壓、抑制憂鬱症，甚至降低癌症風險.

從技術上講，維生素 D 根本不是維生素，因為它是由您的身體產生的，很難從食物中獲得。在您的皮膚中，暴露於 UVB 光會引發化學反應，將類固醇 7-脫氫膽固醇分解為維生素 D。 

所以只要出去曬曬太陽，就一切都很好，對吧？沒那麼多，印第安人。印第安納州不是一個陽光明媚的州，我們很多人在戶外度過的時間太少，無法產生足夠的維生素D。（開車也不算，除非是敞篷車，因為車窗玻璃不會讓UVB 射線透過) .) 皮膚色素也會減少維生素 D 的產生，因為它的作用類似於防曬霜。儘管食品生產商在其某些產品中添加維生素 D，但大多數人從補充劑中獲取維生素 D，補充劑可能含有維生素 D2 或維生素 D3。

維生素 D 補充劑分為兩類：維生素 D2（稱為麥角鈣化醇，來自植物）和維生素 D3（又稱膽鈣化醇，來自動物）。一些研究表明，維生素 D3 在提高和維持血液濃度方面效果更好，一些專家推薦它，因為它是我們身體產生的形式。

如果您想從食物中獲取維生素 D， 多吃富含脂肪的魚類，包括鯖魚、鮭魚、旗魚、鮪魚和沙丁魚，以及魚肝油 以及強化食品，如柳橙汁、乳製品、植物奶和堅果奶、穀類。您還可以在蛋黃、起司和牛肝中找到少量維生素 D。如果您是素食主義者，您可以從蘑菇中獲得一些維生素 D，尤其是當蘑菇在生長過程中暴露在 UVB 光下時。

透過飲食達到健康的維生素 D 水平的問題在於，您需要攝取大量食物才能達到健康水平。只要攝取 400 IU 維生素 D，您就需要 32 盎司強化柳橙汁、16 盎司鮪魚、3 盎司鮭魚、30 盎司優格、7 盎司比目魚或 20 個蛋黃，這會導致膽固醇升高超載。

您需要多少維生素 D？每日建議膳食攝取量(RDA) 等於從出生到1 歲的10 微克(400 IU)，從19 歲到70 歲的每日建議飲食攝取量(RDA) 為15 微克(600 IU)，70歲以上為20 微克(800 IU)。就像維生素 D 攝取量過少對身體不利一樣，維生素 D 攝取量過多也會有害。每天超過 4,000 IU，實際上可能會傷害自己。

有些人有維生素 D 缺乏的自然風險。如果您患有乳糖不耐症或素食主義者，則不能食用天然提供維生素D 的食物。如果您患有乳糜瀉、潰瘍性結腸炎、克羅恩病或其他形式的發炎性腸道疾病，或者您接受過胃繞道手術，您的病情會破壞身體消化維生素 D 的能力。肥胖也會使身體難以利用脂肪組織中儲存的維生素 D。

隨著時間的推移，維生素 D 過少會導致嚴重的骨骼疾病。在嬰兒和兒童中，缺乏維生素 D 會導致佝僂病，這種疾病會導致骨骼變形，因為骨骼無法正常硬化。在成人中，骨軟化症會削弱和軟化骨組織，但這種情況可以透過補充維生素 D 來治癒。骨質疏鬆症會使骨頭變脆，是無法治癒的。

維生素 D 過多會導致體重和食慾下降、精神錯亂、心律不整、肌肉無力、脫水、排尿過多和口渴、嘔吐、腎結石以及血管硬化，進而導致心臟和腎臟損傷。

維生素 D 也會與一些處方藥和非處方補充劑產生交互作用。其中一些物質會升高或降低血液中維生素 D 的水平，使其超出健康水平。高劑量的維生素 D 會幹擾某些藥物的功能，包括降低膽固醇的藥物。

重點：為了保持健康，您需要維生素 D，您可能會發現服用補充劑比最大限度地從飲食中獲取這種重要營養素或嘗試適量的陽光照射更容易。如果您仍然不確定補充多少維生素 D 適合您，您可能需要諮詢您的醫生——正確的劑量因人而異。

不過，印第安納州現在正值夏季，比平常有更多的機會沐浴陽光和維生素 D。因此，將補充劑放入口中後，前往湖泊或游泳池補充一點。但只是一點點，因為，是的，仍然鼓勵使用防曬霜。