Vitamina D: la vitamina importante que no es una vitamina

Descubierto por primera vez en 1920, La vitamina D tiene una doble identidad. Lo comes como nutriente y tu cuerpo lo produce como hormona.. Es esencial para desarrollar y mantener la salud ósea y la fuerza muscular, y los estudios sugieren que puede minimizar el crecimiento de células cancerosas, reducir la inflamación y ayudar al sistema inmunológico a controlar las infecciones. La evidencia no es concluyente, pero algunos La investigación identifica que la vitamina D es útil para prevenir la diabetes, controlar la presión arterial alta, frenar la depresión e incluso reducir el riesgo de cáncer..

Técnicamente hablando, la vitamina D no es una vitamina en absoluto porque el cuerpo la produce y es difícil de obtener de los alimentos. En la piel, la exposición a la luz UVB desencadena una reacción química que descompone un esteroide, el 7-dehidrocolesterol, en vitamina D. 

Así que sal afuera, toma el sol y estarás bien, ¿verdad? No tanto, Hoosiers. Indiana no es un estado soleado y muchos de nosotros pasamos muy poco tiempo al aire libre para producir suficiente vitamina D. (Viajar en un automóvil tampoco cuenta, a menos que sea un convertible, porque el vidrio de las ventanas no deja pasar los rayos UVB). .) El pigmento de la piel también reduce la producción de vitamina D porque actúa como bloqueador solar. Aunque los productores de alimentos fortifican algunos de sus productos con ella, la mayoría de las personas obtienen su vitamina D a través de un suplemento, que puede contener vitamina D2 o vitamina D3.

Los suplementos de vitamina D se dividen en dos categorías: vitamina D2, conocida como ergocalciferol, que proviene de fuentes vegetales, y vitamina D3, o colecalciferol, que se deriva de fuentes animales. Algunos estudios sugieren que la vitamina D3 aumenta y mantiene mejor las concentraciones en la sangre, y algunos expertos la recomiendan porque es la forma que produce nuestro cuerpo.

Si prefiere obtener vitamina D de los alimentos, busque pescados grasos, como caballa, salmón, pez espada, atún y sardinas, junto con aceite de hígado de bacalao. y alimentos enriquecidos como jugo de naranja, lácteos, leches vegetales y de frutos secos y cereales. También encontrará vitamina D en pequeñas cantidades en las yemas de huevo, el queso y el hígado de res. Si eres vegano, puedes obtener algo de vitamina D de los hongos, especialmente si están expuestos a la luz UVB a medida que crecen.

El problema de comer para alcanzar niveles saludables de vitamina D es la gran cantidad de alimentos que tendrás que consumir para alcanzarlos. Sólo para ingerir 400 UI de vitamina D, necesitarías 32 onzas de jugo de naranja fortificado, 16 onzas de atún, 3 onzas de salmón, 30 onzas de yogur, 7 onzas de fletán – o 20 yemas de huevo, lo que generaría colesterol. sobrecarga.

¿Cuánta vitamina D necesitas? La cantidad diaria recomendada (CDR) equivale a 10 microgramos (400 UI) desde el nacimiento hasta el año de edad, 15 microgramos (600 UI) desde los 19 hasta los 70 años y 20 microgramos (800 UI) por encima de esa edad. Y así como consumir muy poca vitamina D no es bueno para usted, demasiada puede ser perjudicial. Por encima de 4.000 UI al día, puedes hacerte daño.

Algunas personas corren un riesgo natural de sufrir deficiencia de vitamina D. Si es intolerante a la lactosa o vegano, no puede comer los alimentos que naturalmente suministran vitamina D. Si tiene enfermedad celíaca, colitis ulcerosa, enfermedad de Crohn u otra forma de trastorno inflamatorio intestinal, o se ha sometido a una cirugía de bypass gástrico. , su afección altera la capacidad del cuerpo para digerir la vitamina D. La obesidad también dificulta que el cuerpo utilice la vitamina D almacenada en el tejido adiposo.

Con el tiempo, una cantidad insuficiente de vitamina D puede provocar trastornos óseos graves. En bebés y niños, la deficiencia de vitamina D produce raquitismo, una condición que deforma los huesos porque no pueden endurecerse adecuadamente. En los adultos, la osteomalacia debilita y suaviza el tejido óseo, pero esta afección se puede curar con suplementos de vitamina D. La osteoporosis, que hace que los huesos se vuelvan quebradizos, es incurable.

Demasiada vitamina D puede provocar pérdida de peso y apetito, confusión mental, latidos cardíacos irregulares, debilidad muscular, deshidratación, micción y sed excesivas, vómitos, cálculos renales y endurecimiento de los vasos sanguíneos que pueden provocar daños al corazón y los riñones.

Y la vitamina D también interactúa con algunos medicamentos recetados y suplementos de venta libre. Algunas de estas sustancias aumentan o reducen los niveles de vitamina D en la sangre más allá de los niveles saludables. Las dosis altas de vitamina D pueden interferir con la funcionalidad de algunos medicamentos, incluidos los medicamentos recetados para reducir el colesterol.

La conclusión: para mantenerse saludable necesita vitamina D, y probablemente le resultará más fácil tomar un suplemento que maximizar las fuentes dietéticas de este nutriente vital o intentar exponerse al sol en la cantidad adecuada. Y si aún no está seguro de cuánta vitamina D suplementaria es la cantidad adecuada para usted, es posible que desee consultar a su médico; esa cantidad correcta varía según el individuo.

Aún así, es verano en Indiana y hay más oportunidades de lo habitual para tomar el sol y la vitamina D. Entonces, después de llevarse el suplemento a la boca, diríjase al lago o a la piscina y tome un poco más. Pero sólo un poco porque, sí, todavía se recomienda el uso de protector solar.