Vitamin D: Das wichtige Vitamin, das kein Vitamin ist

Erstmals 1920 entdeckt, Vitamin D hat eine doppelte Identität. Sie essen es als Nährstoff und Ihr Körper produziert es als Hormon. Es ist wichtig für den Aufbau und die Aufrechterhaltung der Knochengesundheit und Muskelkraft, und Studien deuten darauf hin, dass es das Wachstum von Krebszellen minimieren, Entzündungen reduzieren und das Immunsystem bei der Kontrolle von Infektionen unterstützen kann. Die Beweise sind nicht schlüssig, aber einige Untersuchungen haben ergeben, dass Vitamin D hilfreich bei der Vorbeugung von Diabetes, der Kontrolle von Bluthochdruck, der Eindämmung von Depressionen und sogar der Senkung des Krebsrisikos ist.

Technisch gesehen ist Vitamin D überhaupt kein Vitamin, da Ihr Körper es selbst produziert und es nur schwer über die Nahrung aufgenommen werden kann. In Ihrer Haut löst die Einwirkung von UVB-Licht eine chemische Reaktion aus, die ein Steroid, 7-Dehydrocholesterin, in Vitamin D abbaut. 

Also geh einfach raus, tanke Sonne und alles ist gut, oder? Nicht so sehr, Hoosiers. Indiana ist kein Sonnenscheinstaat und viele von uns verbringen zu wenig Zeit im Freien, um ausreichend Vitamin D zu produzieren. (Autofahren zählt ebenfalls nicht, es sei denn, es handelt sich um ein Cabriolet, da Fensterscheiben keine UVB-Strahlen durchlassen .) Hautpigmente reduzieren auch die Vitamin-D-Produktion, da sie wie Sonnenschutzmittel wirken. Obwohl Lebensmittelhersteller einige ihrer Produkte damit anreichern, erhalten die meisten Menschen ihr Vitamin D über ein Nahrungsergänzungsmittel, das entweder Vitamin D2 oder Vitamin D3 enthalten kann.

Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmittel lassen sich in zwei Kategorien einteilen: Vitamin D2, bekannt als Ergocalciferol, das aus pflanzlichen Quellen stammt, und Vitamin D3 oder Cholecalciferol, das aus tierischen Quellen stammt. Einige Studien deuten darauf hin, dass Vitamin D3 die Konzentration im Blut besser erhöht und aufrechterhält, und einige Experten empfehlen es, weil es die Form ist, die unser Körper produziert.

Wenn Sie Ihr Vitamin D lieber über die Nahrung aufnehmen möchten, Achten Sie auf fetten Fisch wie Makrele, Lachs, Schwertfisch, Thunfisch und Sardinen sowie auf Lebertran und angereicherte Lebensmittel wie Orangensaft, Milchprodukte, Milch auf Pflanzen- und Nussbasis sowie Getreide. Vitamin D finden Sie in geringen Mengen auch in Eigelb, Käse und Rinderleber. Wenn Sie Veganer sind, können Sie etwas Vitamin D aus Pilzen gewinnen, insbesondere wenn diese beim Wachstum UVB-Licht ausgesetzt sind.

Das Problem bei der Ernährung, um einen gesunden Vitamin-D-Spiegel zu erreichen, ist die schiere Menge an Nahrung, die Sie zu sich nehmen müssen, um diesen zu erreichen. Um 400 IE Vitamin D aufzunehmen, bräuchten Sie 32 Unzen angereicherten Orangensaft, 16 Unzen Thunfisch, 3 Unzen Lachs, 30 Unzen Joghurt, 7 Unzen Heilbutt – oder 20 Eigelb, was zu Cholesterin führen würde Überlast.

Wie viel Vitamin D benötigen Sie? Die empfohlene Tagesdosis (RDA) beträgt 10 Mikrogramm (400 IE) von der Geburt bis zum 1. Lebensjahr, 15 Mikrogramm (600 IE) vom 19. bis zum 70. Lebensjahr und 20 Mikrogramm (800 IE) darüber hinaus. Und so wie es nicht gut für Sie ist, zu wenig Vitamin D zu sich zu nehmen, kann zu viel schädlich sein. Über 4.000 IE pro Tag können Sie sich tatsächlich verletzen.

Bei manchen Menschen besteht ein natürliches Risiko für einen Vitamin-D-Mangel. Wenn Sie laktoseintolerant oder Veganer sind, dürfen Sie keine Lebensmittel zu sich nehmen, die auf natürliche Weise Vitamin D liefern. Wenn Sie an Zöliakie, Colitis ulcerosa, Morbus Crohn oder einer anderen Form einer entzündlichen Darmerkrankung leiden oder sich einer Magenbypass-Operation unterzogen haben Wenn Ihre Erkrankung die Fähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigt, Vitamin D zu verdauen. Fettleibigkeit macht es dem Körper auch schwer, das im Fettgewebe gespeicherte Vitamin D zu nutzen.

Mit der Zeit kann ein Mangel an Vitamin D zu schweren Knochenerkrankungen führen. Bei Säuglingen und Kindern führt ein Vitamin-D-Mangel zu Rachitis, einer Erkrankung, bei der die Knochen deformiert werden, weil sie nicht richtig verhärten können. Bei Erwachsenen führt Osteomalazie zu einer Schwächung und Erweichung des Knochengewebes, diese Erkrankung ist jedoch mit Vitamin-D-Ergänzungsmitteln heilbar. Osteoporose, die Knochen brüchig macht, ist unheilbar.

Zu viel Vitamin D kann zu Gewichts- und Appetitverlust, geistiger Verwirrung, unregelmäßigem Herzschlag, Muskelschwäche, Dehydrierung, übermäßigem Wasserlassen und Durst, Erbrechen, Nierensteinen und einer Verhärtung der Blutgefäße führen, was zu Herz- und Nierenschäden führen kann.

Und Vitamin D interagiert auch mit einigen verschreibungspflichtigen Medikamenten und rezeptfreien Nahrungsergänzungsmitteln. Einige dieser Substanzen erhöhen oder senken den Vitamin-D-Spiegel in Ihrem Blut über ein gesundes Maß hinaus. Hohe Vitamin-D-Dosen können die Wirkung einiger Medikamente beeinträchtigen, darunter auch Medikamente zur Senkung des Cholesterinspiegels.

Das Fazit: Um gesund zu bleiben, brauchen Sie Vitamin D – und es wird Ihnen wahrscheinlich leichter fallen, ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, als die Nahrungsquellen dieses lebenswichtigen Nährstoffs auszuschöpfen oder zu versuchen, sich der Sonne im richtigen Maß auszusetzen. Und wenn Sie immer noch nicht sicher sind, wie viel zusätzliches Vitamin D für Sie die richtige Menge ist, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren – die richtige Menge variiert von Person zu Person.

Trotzdem ist es Sommer in Indiana und es gibt mehr Gelegenheiten als sonst, die Sonne zu genießen – und Vitamin D. Also, nachdem Sie Ihr Nahrungsergänzungsmittel in den Mund genommen haben, gehen Sie zum See oder Pool und holen Sie sich etwas mehr. Aber nur ein wenig, denn ja, Sonnenschutz wird immer noch empfohlen.