El arte del estiramiento

¿Qué pasaría si te dijéramos que la parte más importante de tu entrenamiento no es lograr que tu frecuencia cardíaca supere un cierto número o desafiarte a levantar más peso que antes? Puede que a muchos les sorprenda, pero el acto de calentar y enfriar (y más específicamente, estirar) es una de las mejores cosas que puede hacer para asegurarse de no terminar con lesiones o dolor.

Si se desgarra un músculo o se pellizca una articulación, será necesario suspender su rutina de ejercicios. Esto es algo que puede resultar difícil para muchas personas cuando necesitan mantenerse motivados continuamente durante los meses de invierno. No sólo eso, sino que las lesiones podrían ser más graves a medida que envejecemos y nuestros cuerpos sanan más lentamente.

Si alguna vez hubo un momento para aprender el arte del estiramiento, es ahora. El frío del invierno hace que nuestros músculos se sientan más tensos y un estiramiento agradable y relajante puede hacer bien al cuerpo.

¿Debería simplemente ir a una clase de yoga?

Aunque muchos de nosotros asociamos yoga con estiramiento y flexibilidad, no es necesario que vayas a una clase para realizar este ritual previo o posterior al entrenamiento. El beneficio de una clase de yoga es que un instructor puede guiarte a través del movimiento consciente, lo cual es muy importante si deseas obtener los beneficios del estiramiento sin exagerar. Sin embargo, puedes recrear el estiramiento consciente en cualquier lugar y, si conoces los conceptos básicos de la alineación, no es necesario que tu rutina de estiramiento tarde una hora en completarse.

Aportando equilibrio al cuerpo

Los beneficios del estiramiento van más allá de sentirse más relajado después de hacer ejercicio. De hecho, el estiramiento puede ayudar a equilibrar el cuerpo, lo cual es clave para una función cinestésica saludable. Los desequilibrios, como cuando un tendón de la corva está más tenso que el otro, pueden provocar dolores, molestias y un mayor riesgo de lesiones. Un músculo tenso, como en nuestro ejemplo de tendón de la corva, puede tirar de otros músculos, ligamentos y articulaciones que lo rodean, lo que provoca dolor en la parte baja de la espalda, así como caderas y rodillas que se sienten fuera de control.

Se estira para ayudarte a relajarte.

Si desea incorporar más estiramientos a su rutina (y después de leer sobre los beneficios, esperamos que lo haga), aquí tiene algunos movimientos fáciles de realizar para ayudar a que su cuerpo se sienta más flexible y relajado:

Estiramiento de los isquiotibiales de pie (también conocido como pliegue hacia adelante)

Párese con los pies separados a la altura de las caderas (o más juntos, si le resulta más cómodo), doble la cintura y permita que la parte superior del cuerpo se estire hacia el suelo mientras mantiene las piernas rectas o ligeramente dobladas por las rodillas. Su cabeza puede sentirse pesada mientras cuelga hacia el piso debajo de usted y puede agarrarse la parte posterior de las piernas con las manos. Mantenga esta postura entre 45 segundos y dos minutos (y recuerde respirar).

Estocada (con giro espinal opcional)

Para este estiramiento, mantenga un pie hacia adelante mientras usa el otro para retroceder hasta la posición de estocada. Baja las manos al suelo pero intenta mantener las rodillas alejadas del suelo. Esta es la estocada del corredor tradicional. Si no está embarazada y desea agregar un giro, intente llevar la mano que está en la parte exterior de su pie delantero hacia el techo mientras la otra mano permanece quieta. Repita esto en el otro lado.

Estiramiento de tríceps

Con los brazos por encima de la cabeza, agarre un codo con la mano opuesta y permita que el resto del brazo caiga hacia la mitad de la espalda. Repita en el otro lado.

Estiramiento de la figura cuatro

Para este, acuéstese boca arriba con los pies plantados en el suelo y las rodillas dobladas. Levante el pie derecho y cruce el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Pasa tu brazo derecho a través del triángulo creado por tus piernas y junta tus manos detrás de tu muslo izquierdo. Ahora abraza tu rodilla izquierda hacia tu pecho. Respire mientras mantiene este estiramiento durante entre 30 segundos y dos minutos. Repite el estiramiento en el otro lado.

Estos son sólo algunos de los estiramientos que puedes realizar en el gimnasio o en casa. Por estirando tus músculos y al crear más flexibilidad en tu cuerpo, podrás evitar lesiones y rigidez post-entrenamiento, así como dolores y molestias comunes. ¡Incorpora estos movimientos en tu rutina previa y posterior al entrenamiento para obtener mejores resultados!