L'art de l'étirement

Et si nous vous disions que la partie la plus importante de votre entraînement n'est pas de faire monter votre fréquence cardiaque au-dessus d'un certain nombre ou de ne pas vous mettre au défi de soulever plus de poids qu'avant ? Cela peut surprendre beaucoup, mais le fait de s'échauffer et de se rafraîchir - et plus particulièrement de s'étirer - est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour vous assurer de ne pas vous retrouver avec des blessures ou des douleurs.

Si vous tirez un muscle ou modifiez une articulation, votre programme d’entraînement devra être suspendu. C'est quelque chose qui peut être difficile pour de nombreuses personnes lorsqu'elles ont besoin de rester continuellement motivées pendant les mois d'hiver. De plus, les blessures pourraient être plus graves à mesure que nous vieillissons et que notre corps guérit plus lentement.

S’il y a bien un moment pour apprendre l’art du stretching, c’est maintenant. Le froid de l'hiver rend nos muscles plus tendus et un étirement agréable et relaxant peut faire du bien au corps.

Dois-je simplement aller à un cours de yoga ?

Même si beaucoup d'entre nous associent yoga avec les étirements et la flexibilité, vous n'avez pas nécessairement besoin de vous rendre en cours pour effectuer ce rituel avant ou après l'entraînement. L’avantage d’un cours de yoga est qu’un instructeur peut vous guider dans des mouvements conscients, ce qui est très important si vous souhaitez bénéficier des bienfaits des étirements sans en faire trop. Cependant, vous pouvez recréer des étirements conscients n'importe où et si vous connaissez les bases de l'alignement, votre routine d'étirement n'a pas besoin de prendre une heure.

Apporter un équilibre au corps

Les avantages des étirements vont au-delà du fait de se sentir plus détendu après votre entraînement. En fait, les étirements peuvent aider à équilibrer votre corps, ce qui est la clé d’une fonction kinesthésique saine. Les déséquilibres, par exemple lorsqu'un ischio-jambier est plus tendu que l'autre, peuvent entraîner des douleurs et un risque accru de blessure. Un muscle tendu, comme dans notre exemple des ischio-jambiers, peut tirer sur d'autres muscles, ligaments et articulations qui l'entourent, entraînant des douleurs dans le bas du dos ainsi que des hanches et des genoux qui semblent déséquilibrés.

Des étirements pour vous aider à vous détendre

Si vous souhaitez intégrer davantage d'étirements à votre routine (et après avoir lu les avantages, nous espérons que vous le ferez), voici quelques mouvements faciles à réaliser pour aider votre corps à se sentir plus flexible et plus détendu :

Étirement des ischio-jambiers debout (alias pli vers l'avant)

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches (ou plus rapprochés, si cela vous semble plus confortable), pliez la taille et laissez le haut de votre corps s'étirer vers le sol tout en gardant vos jambes droites ou légèrement pliées au niveau des genoux. Votre tête peut sembler lourde lorsqu'elle penche vers le sol sous vous et peut saisir l'arrière de vos jambes avec vos mains. Tenez cette pose entre 45 secondes et deux minutes (et n'oubliez pas de respirer).

Fente (avec Spinal Twist en option)

Pour cet étirement, gardez un pied en avant tout en utilisant l’autre pour reculer en position de fente. Amenez vos mains au sol mais essayez de garder votre genou hors du sol. C'est la fente traditionnelle du coureur. Si vous n'êtes pas enceinte et que vous souhaitez ajouter une touche, essayez de lever la main qui se trouve à l'extérieur de votre pied avant vers le plafond pendant que votre autre main reste en place. Répétez ceci de l’autre côté.

Étirement des triceps

Avec les bras au-dessus de votre tête, saisissez un coude avec votre main opposée et laissez le reste du bras tomber vers le milieu de votre dos. Répétez de l'autre côté.

Étirement de la figure quatre

Pour celui-ci, allongez-vous sur le dos, les pieds plantés au sol et les genoux fléchis. Prenez votre pied droit et croisez votre cheville droite sur votre genou gauche. Passez votre bras droit dans le triangle créé par vos jambes et joignez vos mains derrière votre cuisse gauche. Maintenant, serrez votre genou gauche vers votre poitrine. Respirez tout en maintenant cet étirement entre 30 secondes et deux minutes. Répétez l'étirement de l'autre côté.

Ce ne sont là que quelques-uns des étirements que vous pouvez réaliser au gymnase ou à la maison. Par étirer vos muscles et en créant plus de flexibilité dans votre corps, vous pouvez éviter les blessures et les raideurs post-entraînement ainsi que les courbatures et douleurs courantes. Intégrez ces mouvements à votre routine avant et après l'entraînement pour de meilleurs résultats !