ストレッチの芸術

ワークアウトで最も重要なのは、心拍数を一定の数値以上にすることではなく、以前よりも重い重量を持ち上げることに挑戦することではないと言ったらどうなるでしょうか?多くの人は驚かれるかもしれませんが、ウォーミングアップとクールダウン、そしてより具体的にはストレッチを行うことは、怪我や痛みを避けるためにできる最善のことの 1 つです。

筋肉を引っ張ったり、関節を調整したりした場合は、トレーニングルーチンを一時停止する必要があります。冬の間、継続的にモチベーションを維持する必要がある多くの人にとって、これは難しいことです。それだけでなく、年齢を重ね、体の治癒が遅くなるにつれて、怪我はより深刻になる可能性があります。

ストレッチの技術を学ぶ時期があるとしたら、それは今です。冬の寒さで筋肉はより緊張しているように感じますが、心地よいリラックスしたストレッチは体に良い効果をもたらします。

ヨガクラスに行くだけでいいでしょうか？

私たちの多くは連想しますが、 ヨガ ストレッチと柔軟性を身につけると、トレーニングの前後にこの儀式を行うために必ずしもクラスに行く必要はありません。ヨガクラスの利点は、インストラクターが意識的な動きを指導できることです。これは、無理をせずにストレッチの効果を得たい場合に非常に重要です。ただし、マインドフルなストレッチはどこでも再現できます。アライメントの基本を知っていれば、ストレッチ ルーチンを完了するのに 1 時間もかかる必要はありません。

身体のバランスを整える

ストレッチの利点は、トレーニング後にリラックスできるということだけではありません。実際、ストレッチは体のバランスを整えるのに役立ち、これが健康な運動感覚機能の鍵となります。一方のハムストリングがもう一方のハムストリングよりもきついなどの不均衡は、痛みや痛みを引き起こし、怪我のリスクを高める可能性があります。ハムストリングの例のように、筋肉が硬くなると、周囲の他の筋肉、靱帯、関節が引っ張られ、腰の痛みや腰や膝の違和感を引き起こす可能性があります。

緩めるのに役立つストレッチ

日常生活にもっとストレッチを取り入れたい場合 (メリットについて読んだ後は、そうしていただけると幸いです)、体をより柔軟にしてリラックスさせるために簡単に実行できる動きをいくつか紹介します。

スタンディングハムストリングストレッチ（別名前屈）

両足を腰幅に開いて（より快適であれば、足を近づけて）立ち、腰を曲げ、脚をまっすぐにするか膝をわずかに曲げたまま、上半身を床に向かって伸ばします。頭が下の床に垂れ下がって重く感じられ、足の後ろを手で掴むことがあります。このポーズを 45 秒から 2 分間の間で保持します (呼吸を忘れないでください)。

ランジ (オプションのスパイナルツイストあり)

このストレッチでは、片足を前に出し、もう一方の足を使ってランジの姿勢に戻ります。手を地面に下げますが、膝が床から離れないようにしてください。これが伝統的なランナーズランジです。妊娠中でなく、さらにひねりを加えたい場合は、前足の外側にある手を天井に向かって上げ、もう一方の手はそのままにしてみてください。反対側でもこれを繰り返します。

上腕三頭筋のストレッチ

腕を頭の上に置き、反対の手で片方の肘をつかみ、残りの腕を背中の中央に向かって倒します。反対側でも繰り返します。

4の字ストレッチ

この場合、足を床に置き、膝を曲げて仰向けに寝ます。右足を持ち上げて、右足首を左膝の上で交差させます。右腕を足で作った三角形に通し、左太ももの後ろで手を組みます。次に、左膝を胸に向かって抱き上げます。このストレッチを 30 秒から 2 分間保持しながら呼吸します。反対側もストレッチを繰り返します。

これらは、ジムや自宅で実行できるストレッチのほんの一部です。による 筋肉を伸ばす 体の柔軟性を高めることで、怪我やトレーニング後の硬直、一般的な痛みを避けることができます。最良の結果を得るには、これらの動きをトレーニング前後の両方のルーチンに組み込んでください。