Die Kunst der Dehnung

Was wäre, wenn wir Ihnen sagen würden, dass der wichtigste Teil Ihres Trainings nicht darin besteht, Ihre Herzfrequenz über einen bestimmten Wert zu bringen oder sich selbst herauszufordern, mehr Gewicht als zuvor zu heben? Für viele mag es eine Überraschung sein, aber das Aufwärmen und Abkühlen – und genauer gesagt das Dehnen – ist eines der besten Dinge, die Sie tun können, um sicherzustellen, dass Sie am Ende keine Verletzungen oder Schmerzen erleiden.

Wenn Sie einen Muskel zerren oder ein Gelenk zwicken, muss Ihr Trainingsprogramm auf Eis gelegt werden. Das kann für viele Menschen schwierig sein, wenn sie in den Wintermonaten kontinuierlich motiviert bleiben müssen. Darüber hinaus könnten Verletzungen schwerwiegender sein, wenn wir älter werden und unser Körper langsamer heilt.

Wenn es jemals einen Zeitpunkt gab, die Kunst des Streckens zu erlernen, dann jetzt. Durch die winterliche Kälte fühlen sich unsere Muskeln angespannter an und eine schöne, entspannende Dehnung kann dem Körper guttun.

Soll ich einfach zu einem Yoga-Kurs gehen?

Obwohl viele von uns assoziieren Yoga Mit Dehnübungen und Flexibilität müssen Sie nicht unbedingt einen Kurs besuchen, um dieses Ritual vor oder nach dem Training durchzuführen. Der Vorteil eines Yoga-Kurses besteht darin, dass ein Lehrer Sie durch achtsame Bewegungen anleiten kann, was äußerst wichtig ist, wenn Sie die Vorteile des Dehnens nutzen möchten, ohne es zu übertreiben. Sie können achtsames Dehnen jedoch überall nachbilden – und wenn Sie die Grundlagen der Ausrichtung kennen, muss Ihre Dehnübung nicht eine Stunde dauern.

Den Körper ins Gleichgewicht bringen

Die Vorteile von Dehnübungen gehen über das Gefühl der Entspannung nach dem Training hinaus. Tatsächlich kann Dehnübungen dazu beitragen, den Körper ins Gleichgewicht zu bringen, was ein Schlüssel zu einer gesunden kinästhetischen Funktion ist. Ungleichgewichte, beispielsweise wenn eine Oberschenkelmuskulatur angespannter ist als die andere, können zu Schmerzen und einem erhöhten Verletzungsrisiko führen. Ein verspannter Muskel, wie in unserem Beispiel für die hintere Oberschenkelmuskulatur, kann andere Muskeln, Bänder und Gelenke um ihn herum zerren, was zu Schmerzen im unteren Rücken sowie zu einem Gefühl der Unruhe in den Hüften und Knien führt.

Dehnübungen helfen Ihnen, sich zu entspannen

Wenn Sie mehr Dehnübungen in Ihre Routine integrieren möchten (und nachdem Sie die Vorteile gelesen haben, hoffen wir, dass Sie dies tun), finden Sie hier einige einfach durchzuführende Bewegungen, die Ihrem Körper helfen, sich flexibler und entspannter zu fühlen:

Stehende Kniesehnendehnung (auch Vorwärtsbeuge genannt)

Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen (oder näher beieinander, wenn das bequemer ist), beugen Sie die Taille und lassen Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden strecken, während Sie Ihre Beine gerade oder an den Knien leicht gebeugt halten. Ihr Kopf kann sich schwer anfühlen, wenn er unter Ihnen zum Boden hängt, und Sie können Ihre Beine mit den Händen an der Rückseite festhalten. Halten Sie diese Pose zwischen 45 Sekunden und zwei Minuten (und denken Sie daran zu atmen).

Ausfallschritt (mit optionalem Spinal Twist)

Halten Sie bei dieser Dehnung einen Fuß nach vorne, während Sie mit dem anderen einen Schritt zurück in die Ausfallschrittposition machen. Bringen Sie Ihre Hände zum Boden, aber versuchen Sie, Ihr Knie vom Boden fernzuhalten. Dies ist der traditionelle Ausfallschritt des Läufers. Wenn Sie nicht schwanger sind und eine Drehung hinzufügen möchten, versuchen Sie, die Hand an der Außenseite Ihres Vorderfußes nach oben zur Decke zu bringen, während die andere Hand dort bleibt. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Trizepsdehnung

Halten Sie die Arme über Ihrem Kopf, greifen Sie mit der anderen Hand einen Ellbogen und lassen Sie den Rest des Arms in Richtung der Mitte Ihres Rückens fallen. Auf der anderen Seite wiederholen.

Abbildung vier Dehnung

Legen Sie sich hierfür auf den Rücken, stellen Sie die Füße auf den Boden und beugen Sie die Knie. Heben Sie Ihren rechten Fuß an und kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel über Ihrem linken Knie. Führen Sie Ihren rechten Arm durch das Dreieck, das Ihre Beine bilden, und verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem linken Oberschenkel. Ziehen Sie nun Ihr linkes Knie in Richtung Brust. Atmen Sie, während Sie diese Dehnung zwischen 30 Sekunden und zwei Minuten halten. Wiederholen Sie die Dehnung auf der anderen Seite.

Dies sind nur einige der Dehnübungen, die Sie im Fitnessstudio oder zu Hause durchführen können. Von Dehnen Sie Ihre Muskeln Durch die Schaffung von mehr Flexibilität in Ihrem Körper können Sie Verletzungen und Steifheit nach dem Training sowie häufige Schmerzen vermeiden. Integrieren Sie diese Bewegungen sowohl in Ihre Routine vor als auch nach dem Training, um die besten Ergebnisse zu erzielen!