Celebre los sabrosos beneficios de los cereales integrales durante el Mes Nacional de la Avena y más allá

Enero es el Mes Nacional de la Avena y celebra la cantidad que comemos durante uno de los meses más fríos del invierno. Los beneficios para la salud de la humilde avena la han elevado a un superalimento, aunque alguna vez fue considerada una maleza que contaminaba otros cultivos, o una versión de segunda categoría de trigo adecuada sólo como alimento para animales. Incluso hoy, los humanos consumen sólo alrededor de 5% de la cosecha mundial de avena.

Con un buen equilibrio de proteínas y fibra, junto con otros nutrientes importantes, un índice glucémico más bajo y un mejor equilibrio de aminoácidos que otros cereales, la avena te ayuda sentirse lleno y satisfecho por más tiempo, lo que lo convierte en un excelente refrigerio de medianoche y un alimento básico para el desayuno. La avena también contiene fibra soluble que evita que el colesterol se absorba en los intestinos. En respuesta, el cuerpo elimina el colesterol del torrente sanguíneo para reemplazar el que se absorbe en el intestino, y eso reduce el colesterol en sangre.

Pero es la versatilidad de la avena lo que la convierte en una estrella en la cocina. A diferencia de otros cereales, casi todas las formas de avena que puedes comprar incluyen beneficios nutricionales integrales, igualmente en casa en el desayuno, en golosinas, como ingrediente en recetas para la cena y como refrigerio.

Como regla general, el más procesada la avena, más suave es su textura y más rápido se cocinan. La avena cortada, también llamada avena escocesa o avena irlandesa, proporciona una textura más espesa, pero requiere más tiempo de cocción que otras formas. La avena arrollada o "a la antigua", cocida al vapor y aplanada entre rodillos gigantes, retiene más líquido.

La avena rápida se lamina o se cuece al vapor más que la avena tradicional y también se cocina más rápido. La avena instantánea lleva el proceso de copos de avena un paso más allá, aplanando los granos en trozos aún más pequeños, lo que transforma este alimento básico del desayuno en un ahorro de tiempo rápido, ya que las formas aptas para microondas requieren solo 5 minutos para cocinarse.

Desafortunadamente, la avena instantánea incluye sodio, azúcares agregados y otros aditivos alimentarios, incluidos goma de guar. También llamada goma gellan o guaran, este polvo sin gluten elaborado a partir de haba guar ofrece ocho veces más poder espesante que otros aditivos como la maicena. Aunque la goma guar puede aumentar la capacidad de la avena para reducir el colesterol sérico, reducir los niveles de glucosa en sangre y producir una sensación duradera de saciedad, algunas personas experimentan gases digestivos e hinchazón cuando la consumen con regularidad. Y aunque la avena en sí es un alimento naturalmente libre de gluten, tenga cuidado con los ingredientes que introducen gluten en la avena instantánea.

Aumente sus opciones para la cena agregando avena como reemplazo del pan rallado en un sabroso pastel de carne. Esta receta se presta para experimentar con diferentes mezclas de carne molida, tipos de cebollas y condimentos alternativos.

Haz lo tuyo barras de granola y disfrute de mejores resultados de sabor que con los productos comprados en la tienda, a un costo menor y con ingredientes más frescos. Si no eres un aficionado a las nueces, sustitúyelas por almendras, nueces, pistachos o una mezcla de otros frutos secos. Para una versión vegana de esta delicia, prueba sustituyendo las claras de huevo con aquafaba, el líquido que se escurre de los garbanzos cocidos.

Cambie el tiempo de preparación de la avena para el desayuno a la noche anterior con recetas de avena durante la noche, que combinan leche, yogur, especias, frutas y nueces con avena en un frasco y dejan que absorban todo el líquido. Estas recetas generalmente requieren avena tradicional en lugar de avena cortada u otras variedades menos procesadas para optimizar la textura del producto terminado. Para una variación vegana, sustituya la leche y el yogur vegetales. Recuerda refrigerar estos sabrosos desayunos para evitar que se echen a perder.