Wenn Sie Ihr Auto auf einem Parkplatz verloren haben, sich mitten in der Nacht umgezogen haben und begonnen haben, einen batteriebetriebenen Handventilator in Ihrer Handtasche zu tragen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie unter den klassischen Symptomen der Menopause leiden. Zusätzlich zu Vergesslichkeit, Nachtschweiß und Hitzewallungen kommt es bei Frauen oft zu einer Gewichtszunahme, die scheinbar unmöglich abzunehmen ist.
Denn wissen Sie, die Wechseljahre machen nicht genug Spaß, ohne 20 Pfund zuzunehmen.
Und während Sie versucht sind zu sagen: „Na gut, lassen Sie die Kartoffelchips und die Schokolade weg“, sind sich sowohl traditionelle als auch alternative Medizinexperten einig, dass eine gesunde Ernährung und sogar das Experimentieren mit verschiedenen Lebensmitteln eine gewisse Linderung verschaffen können Symptome.
Gewichtszunahme wird auf den Östrogenrückgang in den Wechseljahren zurückgeführt und ist ein Nebenprodukt des Alterungsprozesses im Allgemeinen, da unsere fettfreie Körpermasse bei Inaktivität jedes Jahr um etwa 1% abnimmt. Einige medizinische Forscher glauben, dass Veränderungen auf zellulärer Ebene dazu führen, dass Frauen in den Wechseljahren mehr Fett speichern und somit weniger Fett verbrennen können.
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Was können Sie also dagegen tun? Eine breite Palette an körperlicher Aktivität ist hilfreich – von Übungen zur Gewichtsreduzierung bis hin zu Übungen zum Aufbau der Flexibilität wie Yoga und Tai Chi. Sicherlich ist eine ausgewogene Ernährung immer eine gesunde Option; In den Wechseljahren ist es noch wichtiger. Und einige der Ernährungsrichtlinien, die Sie Ihr ganzes Leben lang befolgt haben, verändern sich. Die Experten sind sich einig, dass Sie an diesem Punkt Ihres Lebens Folgendes benötigen:
- Entscheidend sind Kalzium (mindestens 1.200 Milligramm pro Tag), Eisen (Rückgang von 18 auf 8 Milligramm pro Tag) und Ballaststoffe (ca. 21 Gramm pro Tag). Fühlen Sie sich nicht verpflichtet, sofort zum Nahrungsergänzungsmittelregal in der Drogerie zu rennen. Diese täglichen Portionen lassen sich leicht durch eine gesunde Ernährung erreichen. (Leider enthalten Chips und Schokolade nur sehr wenige dieser Nährstoffe.)
- Ärzte empfehlen mehr Nährstoffe und weniger Kalorien, daher sind Obst und Gemüse eine gute Quelle! Täglich 1 ½ Tassen Obst und 2 Tassen Gemüse … vorzugsweise ohne natriumhaltige, fetthaltige Dressings und Dips. Versuchen Sie es stattdessen mit einem Spritzer Zitronensaft, einem Spritzer Olivenöl und einer Prise Salz zu Gemüse. Einfacher griechischer Joghurt ist ein toller Ersatz, aber achten Sie auf den Natrium- und Zuckergehalt auf dem Etikett.
- Protein ist nicht schlecht. Nochmal: Protein ist nicht schlecht. Mageres Fleisch und Meeresfrüchte, Nüsse, Milchprodukte … alles notwendige Treibstoff für Ihren Körper. Eine angemessene Portion Fleisch sollte etwa die Größe eines Kartenspiels haben. Ernährungswissenschaftler schlagen vor, dass jede Mahlzeit Proteine enthalten sollte, und Frauen in den Wechseljahren tun gut daran, das Frühstück zu ihrer größten Mahlzeit zu machen.
- Trink es. Sie lesen „acht Gläser täglich“ … das sind keine Dixie-Tassen. Einige Diätexperten sagen: Nehmen Sie Ihr Gewicht, teilen Sie es in zwei Hälften und trinken Sie täglich so viele Unzen. (Das ist nur ein weiterer Anreiz zum Abnehmen …)
- Begrenzen Sie den Cholesterinspiegel auf 300 Milligramm oder weniger pro Tag. Fett sollte weniger als 30% Ihrer täglichen Kalorien liefern (und gesättigtes Fett weniger als 7%).
- Lebensmittel mit Isoflavonen wie Tofu und Sojamilch können helfen, Nachtschweiß und Hitzewallungen zu lindern.
Spicy foods, alcohol and caffeine are often on the “avoid” list as they are known to trigger hot flashes. (Menopausal woman’s nightmare outing: Hey, let’s meet for drinks at the Thai restaurant …)
Das Beste, was Sie tun können, ist, sich über die unterschiedlichen Ernährungsbedürfnisse Ihres Körpers in den verschiedenen Lebensphasen zu informieren. Die Ernährungsbedürfnisse, die Sie als 20-Jähriger hatten, unterscheiden sich erheblich von denen als 70-Jähriger. Bereiten Sie sich proaktiv auf die Veränderungen vor, die die Wechseljahre mit sich bringen, und Sie werden eine gesündere Frau sein!