維生素 B12 可以保持身體的神經和血球正常運作，對於遺傳物質的產生非常重要，因此在生命早期、青春期和懷孕期間尤其重要。維生素 B12 與葉酸一起有助於鐵的吸收，因此您還需要維生素 B12 來避免某些類型的貧血。
多餘的 B12 會儲存在您的肝臟中，以便在您需要時使用。如果不過量（過量攝取維生素 B12 會導致腹脹和腹瀉，雖然令人不快，但基本上無害），您可以累積相當多的備用供應。
B12 吸收
B12 天然存在於某些食物中，您也可以從強化食品和補充劑中獲得 B12。從食物中吸收 B12 是一個兩步驟過程，需要鹽酸胃酸和一種蛋白質，這種蛋白質也在胃中產生，稱為內因子。老年人和其他胃無法產生足夠鹽酸的人必須從強化食品和補充劑中獲取 B12。那些缺乏足夠內因子的人可能需要醫生開立的特殊補充劑。
B12 來源
以下是 12 種獲得所需 B12 的簡單方法：
- 動物肝臟和腎臟。 它們可能不適合每個人的口味，但是 內臟 像肝臟和腎臟都富含B12。一份 3.5 盎司的熟牛肝含有超過每日建議攝取量 (RDI) 13 倍的維生素 B12。
- 蛤蜊。 只是 3 盎司。煮熟的蛤蜊 含 1,400% 每日維生素 B12。
- 沙丁魚。 這些小魚（你通常會發現它們是罐頭的） 一個很好的來源 每杯 B12 的 RDI 超過 200%。
- 牛肉。 只是一個 3 盎司。牛扒 包含 B12 RDI 的 88%。
- 強化穀物。 整體而言，強化麥片並不是最健康的早餐選擇，但強化麥片卻是維生素 B12 的絕佳來源。由於穀物中的維生素 B12 來自合成來源（而非動物來源），因此對於素食者來說是一個不錯的選擇。 3/4 杯份量 高纖維麩皮穀物 每日維生素 B12 含量為 137%。
- 鮪魚. A 一杯鮪魚罐頭 水中含有建議每日維生素 B12 的 77%。
- 強化營養酵母。 搭配爆米花或其他任何東西都很美味，只需兩湯匙這種強化酵母就含有 133% 的每日維生素 B12。素食者的另一個不錯的選擇。
- 鱒魚。 除了其他營養價值和美味之外3 盎司。鱒魚 B12 的 RDI 為 106%。
- 鮭魚. A 3 盎司。鮭魚的一部分 每日維生素 B12 含量為 40%。
- 強化非乳製品乳。 對於素食者來說，另一種理想的來源是非乳製牛奶，它是維生素 B12 的重要來源。一杯 豆漿例如，您的 B12 RDI 為 44%。
- 牛奶和乳製品。 A 一杯脫脂牛奶 每日維生素 B12 含量為 22%，聽起來可能不是很高。但是，雖然乳製品的數字不那麼令人印象深刻，但一些研究表明，乳製品中的維生素 B12 比牛肉或牛肉中的維生素 B12 更容易被吸收。
- 蛋。 雞蛋是蛋白質的絕佳來源，也是 B12 的重要來源。只是 兩個雞蛋 含有 B12 RDI 的 52%。
額外 B12 的候選人
您如何知道您是否需要額外的 B12？一個簡單的 營養篩檢 可以測試您血液中的 B12 和葉酸。如果您年滿 50 歲，患有克羅恩病或乳糜瀉，正在服用治療潰瘍或胃酸倒流的藥物，或者是素食主義者，您可能需要確保攝取足夠的食物。留意這些症狀：
- 虛弱、疲倦或頭暈
- 心悸和呼吸短促
- 皮膚蒼白
- 光滑的舌頭
- 便秘、腹瀉、食慾不振或脹氣
- 神經問題，如麻木或刺痛、肌肉無力和行走困難
- 視力喪失
- 精神問題，如憂鬱、記憶喪失或行為改變
如果您有以下一種或多種症狀，並且有理由相信您可能缺乏維生素 B12， 請諮詢您的醫生。
來源和外部鏈接
從...獲得：
內臟健康嗎？
https://www.healthline.com/nutrition/organ-meats
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魚、沙丁魚、大西洋魚，油罐頭，瀝乾帶骨固體
https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4114/2
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牛肉、牛肩肉、牛肩肉、頂肉、牛排、可分離瘦肉和脂肪、修剪至 0 英寸脂肪、精選、煮熟、燒烤
https://nutritiondata.self.com/facts/beef-products/9444/2
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即食穀物、麥芽麥芽粉、高纖維麩皮片
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魚、鮪魚、淡味、罐裝水、瀝乾固體
https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4146/2
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魚、鱒魚、混種、熟透、乾熱
https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4241/2
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魚、鮭魚、大西洋、養殖、煮熟、乾熱
https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4259/2
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豆漿（各種口味），強化
https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/10342/2
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脫脂、流質牛奶，添加維生素 A（脫脂或脫脂）
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雞蛋，整個，生的，新鮮的
https://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/111/2
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漢考克營養篩檢
https://www.hancockhealth.org/patient-information/preventative-screenings-labs/nutrition/
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