Avez-vous grandi en entendant l'expression « vous êtes ce que vous mangez » ? Il s'avère que c'est vrai ! La nourriture que vous mangez à chaque repas et collation tout au long de la journée a un impact sur la capacité de votre corps à fonctionner et à s'épanouir. Une alimentation saine et la connaissance des besoins nutritionnels sont essentielles pour se sentir mieux tout au long de sa vie. Juin est le Mois national de la santé des hommes, et il n'y a pas de meilleur moment pour parler des besoins nutritionnels dont un homme ne devrait pas manquer, quel que soit son âge.
Une alimentation saine ne vous empêche pas seulement de prendre du poids. Votre corps se sentira physiquement mieux, oui, mais c'est parce que manger les bons aliments améliore le fonctionnement de votre système immunitaire, la digestion, la santé de la peau, la santé cardiovasculaire et la santé de tous les autres systèmes du corps. Obtenir la bonne quantité de vitamines et de minéraux grâce à l’alimentation, c’est comme souscrire la meilleure assurance possible.
L’épidémie d’obésité
Environ 74% des hommes américains sont en surpoids, selon le Institut National du Diabète et des Maladies Digestives et Rénales. Malheureusement, même si avoir un poids santé peut améliorer votre santé et votre bien-être en général, le surpoids peut avoir l’effet inverse. Le risque de maladie cardiaque et de diabète, ainsi que de nombreuses autres maladies chroniques et aiguës, augmente avec la prise de poids.
La bonne nouvelle? Un moyen très simple de vous assurer que vous faites de votre mieux pour vivre une vie saine est de surveiller ce que vous mettez dans votre assiette. Cela signifie manger des aliments de tous les groupes alimentaires : grains entiers, fruits, légumes, légumineuses, protéines et produits laitiers. Les hommes ont besoin d’environ 2 000 à 3 000 calories par jour pour maintenir un poids corporel et un métabolisme sains.
20-50 ans
Les hommes en âge de procréer devraient prévoir d’avoir beaucoup de zinc dans leur assiette, car cela contribue à maintenir la santé reproductive. Les huîtres, la viande rouge, les crustacés et les graines de citrouille sont de bonnes sources de cette vitamine. Il est également important de consommer des quantités suffisantes de fibres, que vous pouvez acquérir en mangeant environ 2 tasses de fruits et 2,5 tasses de légumes par jour. Les grains entiers sont également une bonne source de fibres et d’autres vitamines et minéraux, et 4 à 8 portions devraient suffire. Assurez-vous de vérifier la taille des portions au dos de vos emballages de pâtes ou de riz, car la plupart des gens ont tendance à manger plus d'une portion sans s'en rendre compte.
L'ajout de beaucoup de légumineuses à l'alimentation augmente les fibres ainsi que les protéines. Assurez-vous d'obtenir vos protéines auprès de plusieurs sources, pas seulement d'animaux. Le poisson est une excellente option car il fournit des acides gras oméga-3, bons pour le fonctionnement cérébral, la vision, la santé cardiaque et la santé des artères. Privilégiez les protéines maigres comme la volaille pour limiter les graisses saturées au minimum.
Les graisses saines sont indispensables pour les personnes de tous âges. La graisse a eu mauvaise réputation dans le passé en raison de son association avec le surpoids ou son risque accru de maladie. Cependant, il est important de noter qu’il existe des gras à éviter, comme les gras trans et les gras saturés, ainsi que les gras nécessaires au fonctionnement corporel. Ces graisses saines se présentent sous forme de graines, de noix, d’avocats et d’huiles végétales, et constituent un élément important de tout régime alimentaire complet.
50-70 ans
La clé pour rester en bonne santé en vieillissant est d’en avoir pour votre argent sur le plan nutritionnel. Vos besoins caloriques peuvent diminuer avec l’âge, mais vous avez quand même besoin de beaucoup de vitamines et de minéraux. Par conséquent, il est essentiel de manger des aliments denses sur le plan nutritionnel, c’est-à-dire des aliments moins caloriques mais offrant néanmoins une grande variété de nutriments.
Vous devriez privilégier les mêmes aliments complets, en mangeant beaucoup de fruits frais, de légumes, de protéines maigres, de grains entiers et de graisses saines. Les protéines peuvent désormais provenir de sources plus maigres, comme le tofu, la volaille et le poisson, et la viande rouge ne doit être consommée qu'occasionnellement. Obtenir beaucoup de fibres provenant de ces sources est extrêmement important à mesure que vous vieillissez.
70 ans et plus
Les hommes de plus de 70 ans pourraient être exposés à un risque de carence en calcium ou en vitamine D. Discutez avec votre médecin de la possibilité de prendre un supplément pour vous assurer que vous couvrez tous vos besoins nutritionnels. Cependant, obtenir les bonnes vitamines et minéraux à partir d’aliments frais et réels peut être un moyen plus facile pour le corps d’absorber ces nutriments. Parmi les excellentes sources de calcium figurent le lait faible en gras, le fromage, le yaourt, le brocoli, le tofu, les amandes et le chou frisé. Le phosphore est un autre nutriment important et se trouve dans les produits laitiers ainsi que dans les sardines et le beurre de cacahuète ou d'autres beurres de noix.
Les besoins nutritionnels des hommes changent un peu avec l'âge, mais quelle que soit la phase de la vie dans laquelle vous vous trouvez, il est important de manger des aliments entiers et à forte densité nutritionnelle. En traitant correctement votre corps, vous éviterez les maladies courantes associées au vieillissement, telles que les maladies cardiaques, le diabète et d'autres maladies chroniques. Maintenir un poids et un mode de vie sains vous aidera également à rester actif plus longtemps, ce qui peut augmenter la longévité. Suivez ces directives comme un moyen simple d’intégrer davantage de nutrition dans votre alimentation et de vous sentir mieux afin de pouvoir vivre votre meilleure vie !