Si aún no te has subido al tren del entrenamiento de fuerza, ahora es tu oportunidad de salir de ese bucle interminable de cintas de correr y escaladoras. El ejercicio cardiovascular es una excelente manera de mantener el corazón sano y perder peso, pero si no se complementa con otros tipos de ejercicio, como entrenamiento de resistencia o de fuerza, es posible que no te estés haciendo mucho bien. De hecho, al agregar más resistencia o peso a la mezcla, ¡es más probable que te pongas en forma, tonificado y saludable!
¿Por qué pesas?
Agregar resistencia a su entrenamiento le resulta útil de varias maneras. Las mujeres y los hombres pueden aumentar la masa ósea mediante entrenamiento de fuerza, disminuyendo la posibilidad de desarrollar osteoporosis en el futuro. También le ayuda a desarrollar músculos largos, delgados y fuertes, lo que aumenta su metabolismo y disminuye la grasa corporal. Los ejercicios de estabilización que implican entrenamiento de fuerza o levantamiento de pesas también son excelentes para proteger las articulaciones de lesiones.
¿Se trata sólo de levantamiento de pesas?
Aunque muchas personas asocian el entrenamiento de fuerza con el levantamiento de pesas, existe una amplia gama de formas de agregar los beneficios de la resistencia a su entrenamiento. Pilates es un excelente método para utilizar el peso corporal para desarrollar músculos largos y delgados y al mismo tiempo estabilizar el núcleo. Si participa en una clase de Pilates que utiliza lo que se llama un "reformador", una máquina construida para proporcionar resistencia durante el ejercicio, aumentará aún más su factor de desarrollo de fuerza. El yoga es útil para desarrollar fuerza y flexibilidad. La natación, el entrenamiento en circuito, los aeróbicos acuáticos y el ciclismo son otras excelentes formas de desarrollar músculos y fuerza.
Si no planeas asistir a clases en tu centro de bienestar local, puedes crear tu propio espacio de entrenamiento en casa con algunos accesorios y un juego de pesas. pesas rusas parecen estar de moda en este momento, especialmente para aquellos que quieren levantar pesas. Tienen una forma diferente a las mancuernas y tienen un peso esférico sujeto a un mango. Las mancuernas, sin embargo, son más fáciles de usar y tienen un poco más de estabilidad. Lo que elija dependerá de su entrenamiento y de sus preferencias individuales. Lo mejor es seguir la guía de un entrenador personal con estos, ya que él o ella puede guiarlo hacia la ruta más segura y efectiva para sus necesidades.
Bandas de resistencia son otra gran adición a cualquier gimnasio en casa. Se trata de una forma sencilla y versátil de introducirse en el mundo del entrenamiento de fuerza. Si se está recuperando de una lesión o está tratando de desarrollar fuerza antes de enfrentarse a una serie de pesas, estas son su mejor opción. Si no tienes acceso a un entrenador personal, hay varios vídeos en YouTube que te guiarán a través de entrenamientos de diferentes duraciones e intensidades.
Maneras fáciles de comenzar
Para empezar, pruebe algunos ejercicios sencillos utilizando el peso corporal como resistencia. Los clásicos que aprendiste en tu clase de gimnasia de la escuela secundaria son probablemente los más efectivos. Piense en flexiones, sentadillas, planchas laterales, abdominales y alpinistas. Asegúrese de estirarse bien, tanto antes como después de cualquier entrenamiento de fuerza para reducir las posibilidades de lesionarse. Una vez que hayas ganado algo de fuerza y sepas cómo posicionar tu cuerpo, puedes pasar a las bandas de resistencia, realizando ejercicios como flexiones de bíceps, extensiones de tríceps y levantamientos de piernas en plancha alta. Se pueden agregar pesas rusas o mancuernas para obtener aún más resistencia y son excelentes para una amplia variedad de movimientos y ejercicios.
Si decides asistir una clase semanal de pilates, compre un juego de pesas o comience a nadar, agregar entrenamiento de fuerza a su rutina de ejercicios lo ayudará a sentirse mejor y más fuerte. Al estabilizar los músculos y las articulaciones, disminuir las posibilidades de lesiones y aumentar el metabolismo, estará listo para salir a correr en la cinta de correr temprano en la mañana.