Calcio. Gracias a las clases de salud de la secundaria, años de publicidad del consejo lácteo y tal vez incluso eso. Vídeo de Schoolhouse Rock Con los esqueletos danzantes con canotiers, probablemente sepas lo importante que es el calcio, especialmente para las mujeres.
What you might not know is why calcium is so important, or that you don’t have to eat a lot of dairy (or even any) to get it.
Continúe leyendo para conocer los beneficios del calcio, por qué obtener calcio de su dieta es mejor que depender de suplementos y más información sobre este importante mineral y su papel fundamental en su cuerpo.
Los beneficios del calcio
Aunque su función principal es la familiar de formar huesos y dientes fuertes, el calcio es esencial al correcto funcionamiento de los músculos, los nervios y también el corazón. Sin suficiente calcio, es posible que los niños no alcancen su altura completa y los adultos pueden correr riesgo de sufrir osteoporosis, una enfermedad caracterizada por huesos porosos y quebradizos.
Calcium may even play a role in preventing cancer, diabetes, and high blood pressure. Though the jury’s still out on those benefits, getting the right amount of calcium certainly can’t hurt.
Dieta versus suplementos
Antes de pasar a hablar sobre los suplementos de calcio y las fuentes dietéticas, debemos mencionar que puede haber algún riesgo asociado con la ingesta. demasiado calcio. Esto casi nunca sucede cuando la dieta es su principal o única fuente de calcio, lo cual es una razón para intentar obtener calcio principalmente de la dieta. La otra razón para evitar los suplementos de calcio es que pueden tener efectos secundarios (como estreñimiento e hinchazón) que quizás desees evitar.
Los suplementos de calcio todavía se recomiendan para quienes no obtienen suficiente calcio a través de su dieta o para aquellos cuyas necesidades de calcio son mayores. Tú puede necesitar un suplemento de calcio si usted:
- Sigue una dieta vegana
- Consuma mucha proteína o sodio, lo que puede hacer que su cuerpo excrete más calcio.
- Tiene osteoporosis
- Reciba tratamiento a largo plazo con corticosteroides.
- Tiene una enfermedad intestinal o digestiva, como enfermedad inflamatoria intestinal o enfermedad celíaca, que disminuye su capacidad para absorber calcio.
- ¿Tienes intolerancia a la lactosa y limitas tu consumo de leche y lácteos?
Para la mayoría de nosotros, y especialmente para las mujeres, una dosis modesta de calcio en un multivitamínico al día no los pondrá en la cima. Pero consulte con su médico si cree que puede correr riesgo de recibir demasiado.
Calcio más allá de los lácteos
For the many of us who are cutting out dairy, getting enough calcium is perhaps the chief concern. Fortunately, there are lots of other delicious, healthy ways you can get your calcium.
Semillas
Las semillas son dinamos de nutrientes ultracompactos. Algunos de ellos tienen un alto contenido de calcio, como las semillas de amapola, sésamo, apio y chía. Las semillas también aportan proteínas y grasas saludables. Las semillas de chía, por ejemplo, son una excelente fuente vegetal de ácidos grasos omega-3. Sólo una cucharada de semillas de sésamo tiene el 9 por ciento del calcio diario recomendado. También contiene cobre, hierro y manganeso.
Sardines or canned salmon
Las sardinas y el salmón enlatado están cargados de calcio gracias a sus espinas comestibles. Una lata de sardinas de 3,75 onzas proporciona el 35 por ciento del calcio diario recomendado. Tres onzas de salmón enlatado con espinas tienen un 21 por ciento. Estos pescados grasos ofrecen proteínas de alta calidad y ácidos grasos omega-3, buenos para el corazón, el cerebro y la piel.
Beans and lentils
Beans and lentils are high in fiber, protein, and micronutrients, and contain plenty of iron, zinc, folate, magnesium, and potassium. Some kinds of beans have a fair amount of calcium. White beans are a good source, with a cup of cooked white beans providing 13 percent of your recommended daily calcium. Most other varieties of beans and lentils have less than half of that, but can still be a significant part of your calcium intake.
Almendras
Of all the nuts, almonds are the highest in calcium. An ounce of almonds, or about 22 nuts, delivers 8 percent of your daily calcium. Almonds also provide 3 grams of fiber per ounce, as well as healthy fats and protein. They’re a great source of magnesium, manganese, and vitamin E, and eating nuts may help lower blood pressure and body fat.
Dark, leafy greens
Greens like collards, kale, and spinach are incredibly healthy, and some of them are high in calcium. For instance, one cup of cooked collard greens has 266 mg of calcium, which for most is a quarter of the amount you need in a day. Note that some varieties of greens, like spinach, are also high in oxalates, which reduce the amount of the calcium your body takes in. Kale and collard greens are low-oxalate greens, so you get more of the good stuff.
Ruibarbo
Another high-oxalate plant, rhubarb, provides a lot of calcium—but only some of it is useable by your body. Still, a cup of cooked rhubarb has almost 9 percent of your daily calcium requirement. Rhubarb also has a lot of fiber and vitamin K to offer, and can help promote healthy gut bacteria.
Amaranto
El amaranto, un “pseudocereal” (como la quinua), es una excelente fuente de folato y es muy rico en ciertos minerales, como manganeso, magnesio, fósforo, hierro y calcio. Una taza de grano de amaranto cocido proporciona alrededor del 12 por ciento de su necesidad diaria.
Edamame y tofu
Edamame are soybeans in the pod, and tofu is made from soybeans. One cup of edamame has 10 percent of your recommended daily calcium. It’s also a good source of protein and delivers all your daily folate in a single serving. Tofu that’s been prepared with calcium has exceptionally high amounts of calcium. You can get 86 percent of your daily calcium in just half a cup.
higos
Los higos secos tienen muchos antioxidantes y fibra, y más calcio que la mayoría de las frutas secas: el 5 por ciento de su calcio diario en solo una onza. También aportan cantidades decentes de potasio y vitamina K.
No olvides la D
No importa cómo obtenga su calcio, recuerde que su cuerpo no puede absorber nada sin la vitamina D. La mayor fuente natural de vitamina D es la luz solar absorbida por la piel, por lo que es posible que desee considerar disfrutar algo de su calcio. fuentes estilo picnic. Pero también puede obtener algo de vitamina D de alimentos como el pescado con espinas y las yemas de huevo, así como de alimentos fortificados con vitamina D.
Tenga a mano estos “datos concretos” sobre el calcio y su cuerpo se lo agradecerá durante décadas.
