誰であっても、適切な量の鉄分を摂取することは健康にとって不可欠です。鉄は体の酸素の輸送と貯蔵を助け、細胞の「呼吸」とエネルギー生成を助け、感染症と戦う白血球の生成を助けます。過度に疲れている、感染症を頻繁に患っている、肌が非常に青白い、舌が腫れている、または過度の脱毛がある場合は、鉄分が不足している兆候である可能性があります。
なぜ女性はもっと必要なのか
鉄分は血液に乗って体内を巡るので、女性は 月経中に鉄分が失われる可能性がある。妊娠中の女性は、血液量が増加するだけでなく、赤ちゃん、胎盤、出産中に失われる可能性のある血液の需要のために、より多くの鉄分を摂取する必要があります。ダイエットをしたり、赤身の肉を避けたりすると、体の鉄分が減少する可能性があります。
肉のオプション
赤身の肉とレバーは、食事からより多くの鉄分を摂取する簡単な方法です。赤身の肉には 1 オンスあたり約 1 mg、レバーには 2 mg 以上含まれます。肉に含まれるすべての鉄は、栄養学者が「ヘム鉄」（鉄を運ぶ血液タンパク質であるヘモグロビンに由来）と呼ぶタイプです。 体が吸収しやすくなります。鶏肉、七面鳥、魚などの他の肉にもヘム鉄が含まれています。オンス当たりの価格が低いだけです。
ベジタリアンも喜ぶ
肉が選択肢にない場合でも、食物からの鉄分源は豊富にあります。あなたが冒険好きな人なら、ベジタリアン側の鉄分摂取量の多様性をさらに見つけるかもしれません。
一つだけ言及しておきたいのは、これらの「非ヘム」鉄源は体に吸収されにくいため、より多くの鉄分が必要になる可能性があるということです。鉄分の吸収を助けることが証明されているビタミンCが豊富な食品と組み合わせることで、少しは効果が期待できます。逆に、カルシウムが多すぎると鉄の吸収が妨げられる可能性がありますが、その効果はカルシウムの量が多いときに最も顕著になります。相談してください 管理栄養士またはその他の健康専門家 それがあなたにどのような影響を与えるかを知るために。
の 最も賢くて最もおいしいレシピ 鉄分を摂取するには、これらすべての要素を考慮してください。または、以下の鉄分が豊富なソースの 1 つ以上を自分のお気に入りの 1 つに加工してください。
豆
それがいつ 豆に来る, 腎臓は鉄分のトップであり、ゆでた豆1カップあたり5.2mgを含んでいます。つまり、6.6mgを含むレンズ豆を除いた場合です。
豆腐
半カップ 硫酸カルシウムで作った豆腐 1日に推奨される鉄の3分の1以上、約7mgを摂取できます。硫酸カルシウムを使用せずに調理した絹ごし豆腐やその他の種類の豆腐の鉄量ははるかに少ないことに注意してください。
種子
種子は、 多用途で見落とされがちな鉄源特にゴマは1カップあたり20.95mg含まれています。カボチャやカボチャの種も優れた鉄源です。
ポテト
あ 焼きたての白いジャガイモ 100グラムあたり1.1mgの鉄分が含まれています（ベイクドポテトとしては少ない方です）。サツマイモにはそれより少なく、100グラムあたり0.7ミリグラムです。
ドライアプリコットとプルーン
なぜ乾燥させたのでしょうか？ドライフルーツは水分が非常に少ないため、鉄分やその他の栄養成分が濃縮されています。ドライアプリコット (半カップあたり 10 mg) とプルーン (半カップあたり 4.5 mg) 重要な果物の鉄源.
ブラックストラップモラセス
ブラックストラップモラセスは、モラセスの中で最も色が濃く、最も濃厚な品種であり、 豊富に濃縮された鉄源、大さじ1杯あたり3.5 mg。ボトルのウサギに騙されないでください。糖蜜は、ほとんどの品種を作る砂糖の精製プロセスの副産物です。 完全菜食主義者.
濃い葉物野菜
調理した野菜には鉄分が豊富に含まれています 他の品種よりも：ドライフルーツと同様に、水分を除去することで栄養素が濃縮されます。鉄分が最も多いのはほうれん草で、調理済みカップ 1 杯あたり 6.4 mg で、スイスチャードが次点で、調理済みカップ 1 杯あたり 4 mg です。
鉄分をより多く摂取するには、自分の好きなものを選んでください。体力を維持するための鉄分が豊富な食品がいくつかあります。
