Que vous ayez 27 ou 72 ans, si vous travaillez pour améliorer votre condition physique, vous connaissez probablement la douleur qui épuise la motivation de nombreux matins après l'entraînement. « Ce qui ne nous tue pas nous rend plus forts » est une bonne chose en soi, mais essayez de le dire à vos genoux lorsqu'ils refusent de se redresser et de marcher doucement. Il est bon de s'entraîner de manière amusante, à faible impact et très efficace, vers lesquels vous pouvez vous tourner lorsque les matins de douleurs au genou (ou à la cheville, au coude ou à l'épaule) arrivent :
Marche
La marche est l'un des exercices les plus simples et les meilleurs autour, et un entraînement de force et de cardio beaucoup plus efficace que vous ne le pensez. Mais combien? Avec la marche, pensez cohérence dans le temps. Si vous ajoutez 30 minutes de marche à votre routine quotidienne, vous apprécierez probablement vos résultats, mais vous réfléchirez également à des façons d'intégrer la marche à d'autres aspects de la vie. Choisissez l'emplacement le plus éloigné du parking plutôt que le plus proche, empruntez les escaliers lorsque cela est possible et pensez à laisser votre voiture derrière vous de temps en temps.
Cyclisme
Le vélo est un excellent moyen d’augmenter votre rythme cardiaque et de travailler dur vos muscles sans punir vos pieds et vos genoux. Parce qu'un vélo vous donne un avantage mécanique (par rapport, par exemple, à la course à pied), vous devrez peut-être faire un tour. un peu plus dur ou plus long voir un aussi bon résultat. Si vous vous demandez quelle est la rapidité et la durée d'un bon entraînement, pensez à un cours de spinning à la salle de sport. (C'est également une excellente option s'il fait froid dehors ; ces refroidissements éoliens cycliques peuvent être brutaux.)
Et si vous sortez sur la route, n'oubliez pas votre casque. De nos jours, ils sont légers, élégants et peuvent vous sauver la vie dans toutes les situations où la tête passe au-dessus du guidon.
Natation
La natation est le nec plus ultra des entraînements à faible impact. L'eau est 800 fois plus dense que l'air, elle offre donc une résistance fantastique tout en amortissant chaque muscle et chaque articulation. Un mouvement comme le crawl utilise vos bras, vos jambes et votre torse, renforçant ainsi votre force de la tête aux pieds. Et le cardio que vous obtenez en nageant fait des merveilles pour votre cœur et vos poumons.
Même si vous n'aimez pas beaucoup nager, ces avantages en matière de résistance et d'amortissement sont toujours valables pour les exercices que vous faites dans l'eau. Vous pouvez donc envisager d'ajouter de l'aquagym ou d'autres exercices. exercices aquatiques en groupe à votre routine de remise en forme.
Aviron
L'aviron offre un fantastique entraînement complet du corps, faisant appel à pratiquement tous les groupes musculaires du corps. Grâce à l'invention du rameur, il n'est pas nécessaire d'habiter près d'une rivière (ni de louer un bateau) pour en bénéficier. Et comme l’aviron commence tout juste à gagner en popularité, vous ne constaterez peut-être pas beaucoup d’attente au gymnase.
La machine n’est pas difficile à utiliser, alors essayez-la. Mais sache que il y a des techniques cela peut vous aider à tirer le meilleur parti de vos efforts.
Elliptique
Pourquoi l’appelle-t-on une machine elliptique ? Parce que ses pédales suivent une trajectoire elliptique, ce qui minimise la tension sur les genoux. Le mouvement est beaucoup plus fluide que la course, sans le martèlement du trottoir. Bien qu'il s'agisse principalement d'un entraînement cardio, vous pouvez en ajouter la résistance pour développer la force comme vous allez.
Un appareil d'entraînement elliptique est doté de poignées mobiles qui offrent une action similaire à celle des bâtons de ski de fond, pour un entraînement supplémentaire du haut du corps.
Entraînement en circuit
Les poids sont parfaits pour développer votre force et conserver votre masse musculaire, mais l’haltérophilie à elle seule ne fait pas nécessairement grand-chose pour votre cœur. C'est là qu'intervient l'entraînement en circuit. L'idée est de faire des levées modérées de différents types, les unes après les autres, sans repos, pour maintenir votre fréquence cardiaque élevée et brûler des calories tout en développant votre force. Parce qu'il est important de continuer, il faut avoir un plan à l'esprit. Ou demandez l'aide de un entraîneur personnel pour vous aider à démarrer.
Barre
Il y a une raison pour laquelle les danseurs ont l’air si gracieux et soignés, et ce n’est pas uniquement dû au fait de regarder ce qu’ils mangent. Si vous souhaitez bénéficier des bienfaits du ballet grâce à votre entraînement, pensez entraînement à la barre. Incorporant des éléments de danse, de Pilates, de yoga et de gymnastique suédoise, vous constaterez que c'est un excellent entraînement non seulement pour votre cœur et vos muscles, mais également pour votre flexibilité et votre équilibre.
Yoga de puissance
Si votre seule idée du yoga est un exercice de flexibilité et de relaxation, détrompez-vous. Yoga Ashtanga, également connu sous le nom de power yoga, sollicite presque tous les muscles et vous maintient dans un flux constant pendant une longue période. entraînement de force et cardio avec une intensité qui pourrait vous surprendre. Mais son impact est si faible que vous vous demanderez comment vous avez pu transpirer autant.