Calcium. Grâce aux cours de santé au premier cycle du secondaire, aux années de publicité du conseil laitier, et peut-être même à ça Vidéo de Schoolhouse Rock avec les squelettes dansants en chapeaux de canotier, vous savez probablement à quel point le calcium est important, surtout pour les femmes.
What you might not know is why calcium is so important, or that you don’t have to eat a lot of dairy (or even any) to get it.
Poursuivez votre lecture pour découvrir les bienfaits du calcium, pourquoi obtenir du calcium de votre alimentation plutôt que de compter sur des suppléments, et d'autres informations sur ce minéral important et son rôle essentiel dans votre corps.
Les bienfaits du calcium
Bien que son rôle principal soit celui de construire des os et des dents solides, le calcium est essentiel au bon fonctionnement de vos muscles, de vos nerfs et de votre cœur. Sans suffisamment de calcium, les enfants risquent de ne pas atteindre leur pleine taille et les adultes risquent de souffrir d’ostéoporose, une maladie caractérisée par des os poreux et cassants.
Calcium may even play a role in preventing cancer, diabetes, and high blood pressure. Though the jury’s still out on those benefits, getting the right amount of calcium certainly can’t hurt.
Régime versus suppléments
Avant de parler des suppléments de calcium et des sources alimentaires, nous devons mentionner qu'il peut y avoir certains risques associés à la prise de calcium. trop calcium. Cela n’arrive presque jamais lorsque l’alimentation est votre principale ou unique source de calcium, ce qui est une des raisons pour lesquelles vous devriez essayer d’obtenir votre calcium principalement à partir de votre alimentation. L’autre raison d’éviter les suppléments de calcium est qu’ils peuvent entraîner des effets secondaires (tels que la constipation et les ballonnements) que vous voudrez peut-être éviter.
Les suppléments de calcium sont toujours recommandés à ceux qui ne consomment pas suffisamment de calcium par leur alimentation ou à ceux dont les besoins en calcium sont plus élevés. Toi peut avoir besoin d'un supplément de calcium si tu:
- Suivre un régime végétalien
- Mangez beaucoup de protéines ou de sodium, ce qui peut amener votre corps à excréter davantage de calcium
- Souffrez d'ostéoporose
- Obtenez un traitement à long terme avec des corticostéroïdes
- souffrez d'une maladie intestinale ou digestive, telle qu'une maladie inflammatoire de l'intestin ou la maladie coeliaque, qui diminue votre capacité à absorber le calcium
- Êtes-vous intolérant au lactose et limitez-vous votre consommation de lait et de produits laitiers
Pour la plupart d’entre nous, et en particulier les femmes, une dose modeste de calcium sous forme d’une prise par jour ou d’une multivitamine ne vous mettra pas au-dessus. Mais consultez votre médecin si vous pensez que vous risquez d’en consommer trop.
Le calcium au-delà des produits laitiers
For the many of us who are cutting out dairy, getting enough calcium is perhaps the chief concern. Fortunately, there are lots of other delicious, healthy ways you can get your calcium.
Graines
Les graines sont des dynamos nutritives ultra-compactes. Certains d’entre eux sont riches en calcium, notamment les graines de pavot, de sésame, de céleri et de chia. Les graines fournissent également des protéines et des graisses saines. Les graines de chia, par exemple, sont une excellente source végétale d’acides gras oméga-3. Une seule cuillère à soupe de graines de sésame contient 9 % de votre apport quotidien recommandé en calcium. Il contient également du cuivre, du fer et du manganèse.
Sardines or canned salmon
Les sardines et le saumon en conserve sont riches en calcium, grâce à leurs arêtes comestibles. Une boîte de 3,75 onces de sardines fournit 35 pour cent de votre apport quotidien recommandé en calcium. Trois onces de saumon en conserve avec arêtes en contiennent 21 pour cent. Ces poissons gras offrent des protéines et des acides gras oméga-3 de première qualité, bons pour votre cœur, votre cerveau et votre peau.
Beans and lentils
Beans and lentils are high in fiber, protein, and micronutrients, and contain plenty of iron, zinc, folate, magnesium, and potassium. Some kinds of beans have a fair amount of calcium. White beans are a good source, with a cup of cooked white beans providing 13 percent of your recommended daily calcium. Most other varieties of beans and lentils have less than half of that, but can still be a significant part of your calcium intake.
Amandes
Of all the nuts, almonds are the highest in calcium. An ounce of almonds, or about 22 nuts, delivers 8 percent of your daily calcium. Almonds also provide 3 grams of fiber per ounce, as well as healthy fats and protein. They’re a great source of magnesium, manganese, and vitamin E, and eating nuts may help lower blood pressure and body fat.
Dark, leafy greens
Greens like collards, kale, and spinach are incredibly healthy, and some of them are high in calcium. For instance, one cup of cooked collard greens has 266 mg of calcium, which for most is a quarter of the amount you need in a day. Note that some varieties of greens, like spinach, are also high in oxalates, which reduce the amount of the calcium your body takes in. Kale and collard greens are low-oxalate greens, so you get more of the good stuff.
Rhubarbe
Another high-oxalate plant, rhubarb, provides a lot of calcium—but only some of it is useable by your body. Still, a cup of cooked rhubarb has almost 9 percent of your daily calcium requirement. Rhubarb also has a lot of fiber and vitamin K to offer, and can help promote healthy gut bacteria.
Amarante
L'amarante « pseudo-céréale » (comme le quinoa) est une excellente source de folate et est très riche en certains minéraux, comme le manganèse, le magnésium, le phosphore, le fer et le calcium. Une tasse de grains d'amarante cuits fournit environ 12 pour cent de vos besoins quotidiens.
Edamame et Tofu
Edamame are soybeans in the pod, and tofu is made from soybeans. One cup of edamame has 10 percent of your recommended daily calcium. It’s also a good source of protein and delivers all your daily folate in a single serving. Tofu that’s been prepared with calcium has exceptionally high amounts of calcium. You can get 86 percent of your daily calcium in just half a cup.
Figues
Les figues séchées contiennent beaucoup d'antioxydants et de fibres, et plus de calcium que la plupart des fruits secs : 5 % de votre calcium quotidien dans une seule once. Ils fournissent également des quantités décentes de potassium et de vitamine K.
N'oubliez pas le D
Quelle que soit la manière dont vous obtenez votre calcium, n'oubliez pas que votre corps n'est pas capable d'en absorber sans vitamine D. La plus grande source naturelle de vitamine D est la lumière du soleil absorbée par votre peau, vous voudrez peut-être envisager de profiter d'une partie de votre calcium. sources de style pique-nique. Mais vous pouvez également obtenir de la vitamine D à partir de produits comme le poisson avec des arêtes et les jaunes d’œufs, ainsi que d’aliments enrichis en vitamine D.
Gardez ces « faits concrets » sur le calcium à portée de main et votre corps vous remerciera pendant des décennies.
