Achtsamkeitsübungen, die man fast überall machen kann

Der Einstieg in die Achtsamkeit ist einfach. Sie müssen nicht an einen besonderen Ort gehen, nichts Besonderes tragen oder etwas Besonderes kaufen. Tatsächlich handelt es sich bei einer der einfachsten und effektivsten Achtsamkeitsübungen um eine einzelne Rosine. Nur einer. (Und Sie können fast jedes andere kleine Stück Essen verwenden, wenn Sie keine Rosine zur Hand haben oder Rosinen hassen. Manche Leute tun es.)

Betrachten Sie zunächst die Rosine. Untersuchen Sie seine Form, seine Farbe – ist sie überall gleich? Erkunden Sie es anschließend mit Ihrem Tast- und Geruchssinn. Wann haben Sie das letzte Mal eine Rosine gerochen? Es ist wahrscheinlich lange her.

Hören Sie sich die Rosine an, wenn Sie Lust dazu haben. (Wir glauben nicht, dass Sie viel hören werden, aber wer weiß?) Probieren, kauen und schlucken Sie dann langsam die Rosine und achten Sie dabei darauf, was bei jedem einzelnen Schritt passiert und wie Sie sich fühlen. Erkunden Sie abschließend, wie Sie sich fühlen, nachdem Sie dies abgeschlossen haben.

Die Grundidee der Achtsamkeit ist ziemlich einfach: Achten Sie auf Ihre Gedanken und Gefühle, auf Ihren Körper und Ihre Atmung und auf das, was in und um Sie herum geschieht – und fühlen Sie sich geistig und körperlich besser.

Es klingt einfach. Und zum größten Teil ist es das auch. Und da ist jede Menge Recherche um zu zeigen, dass Achtsamkeit Stress reduziert, das Gedächtnis und die Konzentration steigert und unser Glück und Selbstwertgefühl steigert. Warum also beenden wir diese Achtsamkeitslektion nicht und fangen an? Gute Zeit für ein oder zwei Rosinen, oder?

Die Sache ist: Es ist auch leicht, aus der Spur zu geraten. Beginnen, über die Vergangenheit oder die Zukunft nachzudenken oder sich Sorgen zu machen. Unsere Gedanken an andere Orte fliegen zu lassen, dann wieder zurück und dann zu etwas anderem. Das ist das Gegenteil von Achtsamkeit.

Aber es wird passieren, wenn man Achtsamkeit übt, deshalb sollten wir darüber sprechen, wie wir unseren Geist neu zentrieren können, wenn es passiert.

Unsere Atmung ist eine direkte Verbindung zwischen unserem körperlichen und geistigen Zustand – daher ist es sinnvoll, auf unsere Atmung zu achten. Es ist auch etwas, das wir immer bei uns haben, sodass es in fast jeder Situation leicht ist, unsere Aufmerksamkeit darauf zu lenken.

Zu Übe achtsames AtmenKonzentrieren Sie sich im Wesentlichen bewusst auf das Ein- und Ausatmen – und vermeiden Sie flaches Atmen. Einige finden, dass es hilfreich ist, tief durchzuatmen, besonders zu Beginn der Übung, aber wenn es zu Ablenkungen führt, lassen Sie es ruhiger angehen. Auch das Zählen beim Atmen kann hilfreich sein. Der folgende Ansatz wird oft empfohlen: drei Sekunden rein (durch die Nase), zwei Sekunden halten, vier Sekunden raus (durch den Mund). Passen Sie dies jedoch an Ihren eigenen Komfort an.

Das Wichtigste ist wiederum, aufmerksam zu sein. Zählen ist nur eine Option. Sie können auch darauf achten, wie sich Ihr Atem anfühlt, wo in Ihrem Körper Sie ihn spüren, oder sich vorstellen, dass etwas passiert, während Sie atmen.

Während Sie dies tun – zumindest zu Beginn jeweils fünf bis sieben Minuten –, achten Sie auch auf Ihre abschweifenden Gedanken. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, haben Sie nicht versagt. Nehmen Sie es einfach wahr und versuchen Sie dann, Ihre Aufmerksamkeit wieder auf Ihre Atmung zu lenken.

Trotz unserer schicken elektronischen Geräte und komplizierten sozialen Rituale sind wir Menschen natürliche Wesen. Achtsamkeit kann uns wieder in Kontakt mit der natürlichen Welt bringen.

Um dies zu versuchen, gehen Sie folgendermaßen vor:

Beim achtsamen Eintauchen besteht die Idee der Übung darin, eine Aktivität, die Sie ständig ausführen, vollständig zu erleben. Um es von einer lästigen Pflicht in ein Erlebnis zu verwandeln.

Sie können dies beim Spazierengehen, beim Baden oder beim Abwaschen tun. Sie könnten es sogar mit etwas versuchen, das Ihnen normalerweise unangenehm ist. (Vielleicht das Geschirr.)

Nehmen wir an, Sie spülen den Abwasch. Nehmen Sie sich Zeit, anstatt alles zu beeilen und zu erledigen. Wie fühlt sich die Seife an? Wie riecht es? Was ist mit dem kleinen Kratzpad, mit dem Sie die Pfannen reinigen? Wie sieht es heutzutage aus? Inwiefern fühlt sich ein schmutziger Löffel anders an als ein mit Seife gefüllter oder gereinigter und abgespülter Löffel? Sieht ein seifiger Teller im Licht anders aus als einer, der nur nass ist?

Diese Übung hat zwei Tricks. Abgesehen davon, dass Ihre Aufmerksamkeit abschweift, kann es sein, dass Sie in Routinetätigkeiten verfallen, ohne es zu merken. Sie müssen also auf Ihren abschweifenden Geist achten, aber auch auf Anzeichen dafür, dass Ihr Geist völlig abgeschaltet hat. Wie auch immer, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft zurück, wenn Sie bemerken, dass etwas passiert.

Es gibt viele Ansätze erforschen. Und jede Menge Vorteile, an die Sie vielleicht noch nicht gedacht haben. Es gibt sogar eine Achtsamer Umgang mit dem Autofahren, was Sie nicht nur zu einem ruhigeren Fahrer machen kann – sondern wahrscheinlich auch zu einem sichereren und glücklicheren Fahrer.

Und wenn Sie feststellen, dass Sie mehr Unterstützung oder Anleitung in der Achtsamkeit wünschen, Hancock Health hat dafür eine Selbsthilfegruppe.

Wer ist nun bereit für eine Rosine?