Kalzium. Dank der Gesundheitskurse der Mittelstufe, der jahrelangen Werbung des Molkereirats und vielleicht sogar dem Schoolhouse Rock-Video Anhand der tanzenden Skelette mit Bootsmützen wissen Sie wahrscheinlich, wie wichtig Kalzium ist, insbesondere für Frauen.
What you might not know is why calcium is so important, or that you don’t have to eat a lot of dairy (or even any) to get it.
Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile von Kalzium zu erfahren, warum die Aufnahme von Kalzium über die Nahrung besser ist als die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln und weitere Informationen über dieses wichtige Mineral und seine entscheidende Rolle in Ihrem Körper.
Die Vorteile von Kalzium
Obwohl seine Hauptaufgabe die bekannte darin besteht, starke Knochen und Zähne aufzubauen, Kalzium ist lebenswichtig auch für die ordnungsgemäße Funktion Ihrer Muskeln, Nerven und Ihres Herzens. Ohne ausreichend Kalzium erreichen Kinder möglicherweise nicht ihre volle Größe und bei Erwachsenen besteht möglicherweise ein Risiko für Osteoporose – eine Krankheit, die durch poröse, brüchige Knochen gekennzeichnet ist.
Calcium may even play a role in preventing cancer, diabetes, and high blood pressure. Though the jury’s still out on those benefits, getting the right amount of calcium certainly can’t hurt.
Diät versus Nahrungsergänzungsmittel
Bevor wir über Kalziumpräparate und Nahrungsquellen sprechen, sollten wir erwähnen, dass mit der Einnahme ein gewisses Risiko verbunden sein kann zu viel Kalzium. Dies passiert fast nie, wenn die Ernährung Ihre Haupt- oder einzige Kalziumquelle ist. Dies ist ein Grund, zu versuchen, Ihr Kalzium hauptsächlich über die Nahrung aufzunehmen. Der andere Grund, Kalziumpräparate zu meiden, besteht darin, dass sie Nebenwirkungen (wie Verstopfung und Blähungen) haben können, die Sie vermeiden sollten.
Kalziumpräparate werden weiterhin für diejenigen empfohlen, die möglicherweise nicht genügend Kalzium über die Nahrung aufnehmen oder deren Kalziumbedarf höher ist. Du Möglicherweise ist eine Kalziumergänzung erforderlich wenn du:
- Befolgen Sie eine vegane Ernährung
- Essen Sie viel Eiweiß oder Natrium, was dazu führen kann, dass Ihr Körper mehr Kalzium ausscheidet
- Habe Osteoporose
- Lassen Sie sich langfristig mit Kortikosteroiden behandeln
- Sie haben eine Darm- oder Verdauungserkrankung, wie zum Beispiel eine entzündliche Darmerkrankung oder Zöliakie, die Ihre Fähigkeit, Kalzium aufzunehmen, beeinträchtigt
- Sie leiden unter einer Laktoseintoleranz und begrenzen den Konsum von Milch und Milchprodukten
Für die meisten von uns, insbesondere für Frauen, ist eine bescheidene Dosis Kalzium in einer Tagesdosis oder einem Multivitaminpräparat nicht übertrieben. Fragen Sie jedoch Ihren Arzt, wenn Sie glauben, dass bei Ihnen das Risiko einer Überdosierung besteht.
Kalzium jenseits von Milchprodukten
For the many of us who are cutting out dairy, getting enough calcium is perhaps the chief concern. Fortunately, there are lots of other delicious, healthy ways you can get your calcium.
Samen
Samen sind ultrakompakte Nährstoff-Dynamos. Einige von ihnen enthalten viel Kalzium, darunter Mohn, Sesam, Sellerie und Chiasamen. Samen liefern außerdem Eiweiß und gesunde Fette. Chiasamen beispielsweise sind eine tolle pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Bereits ein Esslöffel Sesamsamen enthält 9 Prozent des empfohlenen täglichen Kalziums. Es enthält außerdem Kupfer, Eisen und Mangan.
Sardines or canned salmon
Sardinen und Lachs in Dosen sind dank ihrer essbaren Knochen reich an Kalzium. Eine 3,75-Unzen-Dose Sardinen liefert 35 Prozent Ihres empfohlenen täglichen Kalziums. Drei Unzen Lachs aus der Dose mit Gräten enthalten 21 Prozent. Diese fetten Fische enthalten hochwertiges Protein und Omega-3-Fettsäuren – gut für Herz, Gehirn und Haut.
Beans and lentils
Beans and lentils are high in fiber, protein, and micronutrients, and contain plenty of iron, zinc, folate, magnesium, and potassium. Some kinds of beans have a fair amount of calcium. White beans are a good source, with a cup of cooked white beans providing 13 percent of your recommended daily calcium. Most other varieties of beans and lentils have less than half of that, but can still be a significant part of your calcium intake.
Mandeln
Of all the nuts, almonds are the highest in calcium. An ounce of almonds, or about 22 nuts, delivers 8 percent of your daily calcium. Almonds also provide 3 grams of fiber per ounce, as well as healthy fats and protein. They’re a great source of magnesium, manganese, and vitamin E, and eating nuts may help lower blood pressure and body fat.
Dark, leafy greens
Greens like collards, kale, and spinach are incredibly healthy, and some of them are high in calcium. For instance, one cup of cooked collard greens has 266 mg of calcium, which for most is a quarter of the amount you need in a day. Note that some varieties of greens, like spinach, are also high in oxalates, which reduce the amount of the calcium your body takes in. Kale and collard greens are low-oxalate greens, so you get more of the good stuff.
Rhabarber
Another high-oxalate plant, rhubarb, provides a lot of calcium—but only some of it is useable by your body. Still, a cup of cooked rhubarb has almost 9 percent of your daily calcium requirement. Rhubarb also has a lot of fiber and vitamin K to offer, and can help promote healthy gut bacteria.
Amaranth
Ein „Pseudogetreide“ (wie Quinoa) Amaranth ist eine ausgezeichnete Folsäurequelle und enthält sehr viele Mineralien wie Mangan, Magnesium, Phosphor, Eisen und Kalzium. Eine Tasse gekochtes Amaranth-Getreide deckt etwa 12 Prozent Ihres Tagesbedarfs.
Edamame und Tofu
Edamame are soybeans in the pod, and tofu is made from soybeans. One cup of edamame has 10 percent of your recommended daily calcium. It’s also a good source of protein and delivers all your daily folate in a single serving. Tofu that’s been prepared with calcium has exceptionally high amounts of calcium. You can get 86 percent of your daily calcium in just half a cup.
Feigen
Getrocknete Feigen enthalten viele Antioxidantien und Ballaststoffe sowie mehr Kalzium als die meisten Trockenfrüchte – 5 Prozent Ihres täglichen Kalziums in nur einer Unze. Sie liefern außerdem ordentliche Mengen an Kalium und Vitamin K.
Vergiss das D nicht
Unabhängig davon, wie Sie Ihr Kalzium aufnehmen, denken Sie daran, dass Ihr Körper ohne Vitamin D nichts davon aufnehmen kann. Die größte natürliche Vitamin-D-Quelle ist Sonnenlicht, das von Ihrer Haut absorbiert wird. Daher sollten Sie darüber nachdenken, etwas von Ihrem Kalzium zu sich zu nehmen Quellen im Picknick-Stil. Aber auch durch Lebensmittel wie Fisch mit Gräten und Eigelb sowie mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel können Sie etwas Vitamin D aufnehmen.
Halten Sie diese „harten Fakten“ über Kalzium immer griffbereit, und Ihr Körper wird es Ihnen jahrzehntelang danken.
