カルシウム。中学校の保健の授業、酪農評議会による長年にわたる宣伝、そしてもしかしたらそれさえもおかげさまで スクールハウスロックのビデオ カンカン帽をかぶって踊るガイコツを見れば、特に女性にとってカルシウムがいかに重要であるかがわかるでしょう。
What you might not know is why calcium is so important, or that you don’t have to eat a lot of dairy (or even any) to get it.
この記事を読んで、カルシウムの利点、食事からカルシウムを摂取することがサプリメントに頼るよりも良い理由、この重要なミネラルと体内での重要な役割に関するその他の情報を学びましょう。
カルシウムの利点
その主な役割は丈夫な骨や歯を作るというおなじみの役割ですが、 カルシウムは必須です 筋肉、神経、心臓の適切な機能も保ちます。十分なカルシウムがないと、子供は身長が十分に伸びない可能性があり、成人は骨粗鬆症（多孔質のもろい骨を特徴とする病気）のリスクにさらされる可能性があります。
Calcium may even play a role in preventing cancer, diabetes, and high blood pressure. Though the jury’s still out on those benefits, getting the right amount of calcium certainly can’t hurt.
食事療法とサプリメント
カルシウムのサプリメントと食事源について話す前に、カルシウムの摂取には何らかのリスクがある可能性があることに言及しておく必要があります。 過度に カルシウム。食事が主なカルシウム源または唯一のカルシウム源である場合には、このようなことはほとんど起こりません。これが、主に食事からカルシウムを摂取しようとする理由の 1 つです。カルシウムサプリメントを避けるもう1つの理由は、避けた方がよい副作用（便秘や膨満感など）が伴う可能性があることです。
食事から十分なカルシウムを摂取できない可能性がある人、またはカルシウムの必要性がより高い人には、カルシウムサプリメントが依然として推奨されています。あなた カルシウムのサプリメントが必要な場合があります もし、あんたが：
- ビーガンの食生活を実践する
- タンパク質やナトリウムをたくさん食べると、体からより多くのカルシウムが排泄されます。
- 骨粗しょう症がある
- コルチコステロイドによる長期治療を受ける
- カルシウムの吸収能力を低下させる炎症性腸疾患やセリアック病などの腸疾患または消化器疾患を患っている
- 乳糖不耐症のため、牛乳や乳製品の摂取を制限している
私たちのほとんど、そして特に女性にとって、1日1錠またはマルチビタミンで適度な量のカルシウムを摂取しても、過剰になることはありません。ただし、過剰に摂取するリスクがあると思われる場合は、医師に相談してください。
乳製品を超えたカルシウム
For the many of us who are cutting out dairy, getting enough calcium is perhaps the chief concern. Fortunately, there are lots of other delicious, healthy ways you can get your calcium.
種子
種子は超コンパクトな栄養ダイナモです。ケシ、ゴマ、セロリ、チアシードなど、カルシウムが豊富に含まれているものもあります。種子はタンパク質と健康的な脂肪も供給します。たとえば、チアシードは、植物由来のオメガ 3 脂肪酸の優れた供給源です。わずか大さじ1杯のゴマに、1日の推奨カルシウムの9パーセントが含まれています。銅、鉄、マンガンも含まれています。
Sardines or canned salmon
イワシや鮭の缶詰には、骨が食用にされるため、カルシウムが豊富に含まれています。 3.75オンスのイワシ缶には、1日に推奨されるカルシウムの35パーセントが含まれています。 3オンスの骨付きサーモン缶詰には21パーセントが含まれています。これらの脂肪の多い魚は、心臓、脳、肌に良い最高品質のタンパク質とオメガ 3 脂肪酸を提供します。
Beans and lentils
Beans and lentils are high in fiber, protein, and micronutrients, and contain plenty of iron, zinc, folate, magnesium, and potassium. Some kinds of beans have a fair amount of calcium. White beans are a good source, with a cup of cooked white beans providing 13 percent of your recommended daily calcium. Most other varieties of beans and lentils have less than half of that, but can still be a significant part of your calcium intake.
アーモンド
Of all the nuts, almonds are the highest in calcium. An ounce of almonds, or about 22 nuts, delivers 8 percent of your daily calcium. Almonds also provide 3 grams of fiber per ounce, as well as healthy fats and protein. They’re a great source of magnesium, manganese, and vitamin E, and eating nuts may help lower blood pressure and body fat.
Dark, leafy greens
Greens like collards, kale, and spinach are incredibly healthy, and some of them are high in calcium. For instance, one cup of cooked collard greens has 266 mg of calcium, which for most is a quarter of the amount you need in a day. Note that some varieties of greens, like spinach, are also high in oxalates, which reduce the amount of the calcium your body takes in. Kale and collard greens are low-oxalate greens, so you get more of the good stuff.
ダイオウ
Another high-oxalate plant, rhubarb, provides a lot of calcium—but only some of it is useable by your body. Still, a cup of cooked rhubarb has almost 9 percent of your daily calcium requirement. Rhubarb also has a lot of fiber and vitamin K to offer, and can help promote healthy gut bacteria.
アマランス
「疑似シリアル」（キヌアのような）アマランサスは葉酸の優れた供給源であり、マンガン、マグネシウム、リン、鉄、カルシウムなどの特定のミネラルが非常に豊富に含まれています。調理済みのアマランサス粒 1 杯で、1 日の必要量の約 12 パーセントが摂取できます。
枝豆と豆腐
Edamame are soybeans in the pod, and tofu is made from soybeans. One cup of edamame has 10 percent of your recommended daily calcium. It’s also a good source of protein and delivers all your daily folate in a single serving. Tofu that’s been prepared with calcium has exceptionally high amounts of calcium. You can get 86 percent of your daily calcium in just half a cup.
イチジク
ドライイチジクには抗酸化物質と繊維が豊富に含まれており、ほとんどのドライフルーツよりもカルシウムが多く含まれており、わずか 1 オンスで 1 日のカルシウムの 5 パーセントを摂取できます。また、適切な量のカリウムとビタミンKも提供します。
Dを忘れないでください
カルシウムをどのように摂取しても、ビタミン D がなければ体はカルシウムを吸収できないことに注意してください。ビタミン D の最大の天然供給源は皮膚から吸収される太陽光です。そのため、カルシウムを摂取することを検討するとよいでしょう。ピクニックスタイルのソース。しかし、骨付きの魚や卵黄など、ビタミンDが強化された食品からもビタミンDを摂取できます。
カルシウムに関するこれらの「厳しい事実」を手元に置いておけば、あなたの体は何十年もカルシウムに感謝するでしょう。
