Au-delà des produits laitiers : d'autres excellents aliments pour le calcium

Calcium. Grâce aux cours de santé au premier cycle du secondaire, aux années de publicité du conseil laitier, et peut-être même à ça Vidéo de Schoolhouse Rock avec les squelettes dansants en chapeaux de canotier, vous savez probablement à quel point le calcium est important, surtout pour les femmes.

Ce que vous ne savez peut-être pas, c'est pourquoi le calcium est si important ou que vous n'avez pas besoin de manger beaucoup de produits laitiers (voire même aucun) pour l'obtenir.

Poursuivez votre lecture pour découvrir les bienfaits du calcium, pourquoi obtenir du calcium de votre alimentation plutôt que de compter sur des suppléments, et d'autres informations sur ce minéral important et son rôle essentiel dans votre corps.

Bien que son rôle principal soit celui de construire des os et des dents solides, le calcium est essentiel au bon fonctionnement de vos muscles, de vos nerfs et de votre cœur. Sans suffisamment de calcium, les enfants risquent de ne pas atteindre leur pleine taille et les adultes risquent de souffrir d’ostéoporose, une maladie caractérisée par des os poreux et cassants.

Le calcium pourrait même jouer un rôle dans la prévention du cancer, du diabète et de l’hypertension artérielle. Même si ces bienfaits n’ont pas encore fait l’objet d’un jugement, obtenir la bonne quantité de calcium ne peut certainement pas faire de mal.

Avant de parler des suppléments de calcium et des sources alimentaires, nous devons mentionner qu'il peut y avoir certains risques associés à la prise de calcium. trop calcium. Cela n’arrive presque jamais lorsque l’alimentation est votre principale ou unique source de calcium, ce qui est une des raisons pour lesquelles vous devriez essayer d’obtenir votre calcium principalement à partir de votre alimentation. L’autre raison d’éviter les suppléments de calcium est qu’ils peuvent entraîner des effets secondaires (tels que la constipation et les ballonnements) que vous voudrez peut-être éviter.

Les suppléments de calcium sont toujours recommandés à ceux qui ne consomment pas suffisamment de calcium par leur alimentation ou à ceux dont les besoins en calcium sont plus élevés. Toi peut avoir besoin d'un supplément de calcium si tu:

Pour la plupart d’entre nous, et en particulier les femmes, une dose modeste de calcium sous forme d’une prise par jour ou d’une multivitamine ne vous mettra pas au-dessus. Mais consultez votre médecin si vous pensez que vous risquez d’en consommer trop.

Pour beaucoup d’entre nous qui abandonnent les produits laitiers, obtenir suffisamment de calcium est peut-être la principale préoccupation. Heureusement, il existe de nombreuses autres façons délicieuses et saines d’obtenir votre calcium.

Les graines sont des dynamos nutritives ultra-compactes. Certains d’entre eux sont riches en calcium, notamment les graines de pavot, de sésame, de céleri et de chia. Les graines fournissent également des protéines et des graisses saines. Les graines de chia, par exemple, sont une excellente source végétale d’acides gras oméga-3. Une seule cuillère à soupe de graines de sésame contient 9 % de votre apport quotidien recommandé en calcium. Il contient également du cuivre, du fer et du manganèse.

Les sardines et le saumon en conserve sont riches en calcium, grâce à leurs arêtes comestibles. Une boîte de 3,75 onces de sardines fournit 35 pour cent de votre apport quotidien recommandé en calcium. Trois onces de saumon en conserve avec arêtes en contiennent 21 pour cent. Ces poissons gras offrent des protéines et des acides gras oméga-3 de première qualité, bons pour votre cœur, votre cerveau et votre peau.

Les haricots et les lentilles sont riches en fibres, en protéines et en micronutriments et contiennent beaucoup de fer, de zinc, d'acide folique, de magnésium et de potassium. Certains types de haricots contiennent une bonne quantité de calcium. Les haricots blancs sont une bonne source, avec une tasse de haricots blancs cuits fournissant 13 pour cent de votre calcium quotidien recommandé. La plupart des autres variétés de haricots et de lentilles en contiennent moins de la moitié, mais peuvent néanmoins représenter une part importante de votre apport en calcium.

De toutes les noix, les amandes sont les plus riches en calcium. Une once d'amandes, soit environ 22 noix, fournit 8 pour cent de votre apport quotidien en calcium. Les amandes fournissent également 3 grammes de fibres par once, ainsi que des graisses et des protéines saines. Ils constituent une excellente source de magnésium, de manganèse et de vitamine E, et la consommation de noix peut contribuer à réduire la tension artérielle et la graisse corporelle.

Les légumes verts comme le chou vert, le chou frisé et les épinards sont incroyablement sains et certains d’entre eux sont riches en calcium. Par exemple, une tasse de chou vert cuit contient 266 mg de calcium, ce qui représente pour la plupart un quart de la quantité dont vous avez besoin dans une journée. Notez que certaines variétés de légumes verts, comme les épinards, sont également riches en oxalates, ce qui réduit la quantité de calcium absorbée par votre corps. Le chou frisé et le chou vert sont des légumes verts à faible teneur en oxalate, vous obtenez donc plus de bonnes choses.

Une autre plante riche en oxalate, la rhubarbe, fournit beaucoup de calcium, mais seule une partie est utilisable par votre corps. Pourtant, une tasse de rhubarbe cuite contient près de 9 pour cent de vos besoins quotidiens en calcium. La rhubarbe contient également beaucoup de fibres et de vitamine K et peut aider à promouvoir des bactéries intestinales saines.

L'amarante « pseudo-céréale » (comme le quinoa) est une excellente source de folate et est très riche en certains minéraux, comme le manganèse, le magnésium, le phosphore, le fer et le calcium. Une tasse de grains d'amarante cuits fournit environ 12 pour cent de vos besoins quotidiens.

Les edamames sont des graines de soja en cosse et le tofu est fabriqué à partir de graines de soja. Une tasse d'edamame contient 10 pour cent de votre calcium quotidien recommandé. C'est également une bonne source de protéines et fournit tout votre apport quotidien en folate en une seule portion. Le tofu préparé avec du calcium contient des quantités exceptionnellement élevées de calcium. Vous pouvez obtenir 86 pour cent de votre apport quotidien en calcium dans seulement une demi-tasse.

Les figues séchées contiennent beaucoup d'antioxydants et de fibres, et plus de calcium que la plupart des fruits secs : 5 % de votre calcium quotidien dans une seule once. Ils fournissent également des quantités décentes de potassium et de vitamine K.

Quelle que soit la manière dont vous obtenez votre calcium, n'oubliez pas que votre corps n'est pas capable d'en absorber sans vitamine D. La plus grande source naturelle de vitamine D est la lumière du soleil absorbée par votre peau, vous voudrez peut-être envisager de profiter d'une partie de votre calcium. sources de style pique-nique. Mais vous pouvez également obtenir de la vitamine D à partir de produits comme le poisson avec des arêtes et les jaunes d’œufs, ainsi que d’aliments enrichis en vitamine D.

Gardez ces « faits concrets » sur le calcium à portée de main et votre corps vous remerciera pendant des décennies.